Helse og Sykdom
Med mindre annet er spesifisert , holde hver strekk bevegelse i to til fem sekunder og gjør 10 totale repetisjoner av hver øvelse . Stopp noen øvelse hvis smertene forverres . Tøyningsøvelser kan utføres hver dag .
Ligg på et hardt gulv med føttene utvidet . Tillat ryggvirvlene og muskler i korsryggen for å justere naturlig for noen få minutter . Å strekke øvre del av ryggen , heve armene opp og over hodet og hold denne posisjonen i et minutt eller to . Dette er en lav-effekt måte å begynne noen treningsprogram .
Neste , med bena fortsatt utvidet , ta med det ene kneet opp og trekk det mot brystet med begge hender . Hold posisjonen , senk benet ned igjen . Gjenta med det andre benet .
Denne gangen trekker begge knærne mot brystet og hold den . Denne øvelsen og den forrige strekke muskler og leddbånd i hoftene samt korsryggen . Bygge inn fleksibilitet i tilstøtende muskler kan også bidra til å lindre ryggsmerter .
Katten strekningen er en yoga strekker teknikk . Mens du står , sakte bøye seg fremover og legg hendene over begge knær ( fingre som peker innover ) . Hold knærne litt bøyd . Hold denne posisjonen i ca et minutt ( se referanse 1 ) .
Øvelser for å bygge Tilbake Styrke
p Det er best å utføre grunnleggende strekker bevegelser før du gjør styrketrening . Øvelser som styrker ryggen også øke blodstrømmen for å lindre smerte . De kan også bygge musklene rundt ryggraden for å bedre støtte den. Hold hver bevegelse i to til fem sekunder og utføre 10 repetisjoner av hver øvelse . Begrense disse øvelsene for å tre til fire ganger ukentlig .
Ligg på et hardt gulv med begge knærne peker opp . Trykk fast korsryggen mot gulvet og hold den . Gjenta som angitt ovenfor . Dette er en effektiv øvelse for å bygge nedre rygg styrke , noe som kan bidra til å lindre smerter i dette området .
Mens han fortsatt på ryggen med knærne støttet opp , spenne begge føttene og sakte løfte setet og senk tilbake av gulvet . Hold denne posisjonen i et par sekunder , deretter slappe av . Denne øvelsen bygger styrke i nedre og midtre rygg, som også kan hjelpe din ryggsmerter .
Øvre rygg øvelser
Øvre ryggsmerter kan oppstå i ulike områder . Hvis du har øvre ryggsmerter nær nakken din , kan du bare heise eller rulle skuld lindre smerte . Også , strekke armen bakover og fremover (holder dem som en fotball mål post ) å strekke trapezius og rhomboid muskler i øvre del av ryggen .
For smerter i øvre del av ryggen som er borte fra ryggområdet, ett - arm rader med en lys dumbbell kan bidra til å redusere smerte . Bare plassere ett kne på en benk , spenne deg selv og løfte en dumbbell opp og ned ( se Referanse 2 ) .