Helse og Sykdom
Utfør en oppreist rad ved hjelp av en kabel maskin eller manualer. Begynn med armene langs siden og hendene fatte vekten . Sakte bringe vekten opp mot brystet , med albuene beveger seg ut til siden .
To
Sitt eller stå og gjøre en skulderpress . Ved hjelp av manualer eller en kabel-maskin , starter med vekten på skuldrene og håndflatene vendt fremover . Press vekten opp mot taket og ikke låse albuene .
3
Bruk en kabel maskin og gjøre en smal pull - ned. Når du gjør en rullegardinmenyen , ta tak i baren , med armene utvidet mot taket og hendene bare noen få inches fra hverandre . Trekk stangen ned til kragebeinet .
Styrke din Midt - tilbake muskler
4
Bruk en kabel maskin og gjøre en bred rullegardin . Ta tak i baren i motsatte ender og ha armene utvidet mot taket . Flytt bar ned til kragebeinet .
5
Gjør pull - ups på en stabil og sikret styret .
6
Utfør en sittende rad på en kabel maskin . Ta tak i en kabel med hver hånd og begynne med armene fullt utvidet foran deg . Trekk tilbake på kablene til hendene dine er på din side, rett under brystet .
Styrke din nedre ryggmuskulaturen
7
Hvil på gulvet på magen .
8
Plasser hendene bak hodet og sakte bringe overkroppen opp mot taket .
9
Hold denne posisjonen i noen sekunder og senk deg tilbake til bakken. Dette ryggstrekk kan også gjøres på en benk eller en balanse ball .
10
Utfør en død løft med manualer . Stå med vektene hengende ved din side og føttene hip - bredde hverandre . Hold skuldrene tilbake og ryggen rett og bøy løpet frem som om du prøver å ta på tærne , men holde knærne litt bøyd . Stopp når du er på omtrent en 80 graders vinkel , og deretter gå tilbake opp . Pass på å holde ryggen rett for å unngå skade.