Helse og Sykdom
1. Strekkøvelser:
- Piriformis Stretch:Ligg på ryggen, bøy det ene kneet og plasser foten på motsatt lår. Trekk det bøyde kneet forsiktig mot brystet til du kjenner en strekk i baken og korsryggen. Gjenta på den andre siden.
- Cat-Cow Pose:Start på alle fire med hendene på linje under skuldrene og knærne under hoftene. Pust inn og bøy ryggen mens du løfter hodet og halebeinet. Pust ut og rund ryggen mens du stikker haken og halebeinet. Gjenta denne bevegelsen flytende.
2. Styrkende øvelser:
- Supermann:Ligg på magen med armene utstrakt foran deg. Løft samtidig armer og ben fra bakken, og hold hodet i en nøytral stilling. Hold posisjonen i noen sekunder og senk sakte.
- Sideplanke:Ligg på siden med bena rett og stablet. Støtt kroppen opp ved hjelp av albuen, og juster skulder og albue. Løft hoftene og lag en rett linje fra hodet til føttene. Hold i noen sekunder og gjenta på den andre siden.
3. Kjerneøvelser:
- Pilates Roll-Up:Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Plasser hendene bak hodet, pust ut og rull sakte opp ryggraden til du når en sittestilling. Pust inn og gå tilbake til startposisjonen.
- Bird-Dog:Start på alle fire med hendene på linje under skuldrene og knærne under hoftene. Strekk den ene armen fremover og det motsatte benet bak deg, hold kjernen engasjert. Hold i noen sekunder, og bytt deretter side.
4. Pusteøvelser:
- Diafragmatisk pust:Sitt eller legg deg ned i en komfortabel stilling. Plasser den ene hånden på magen og den andre på brystet. Pust dypt gjennom nesen, slik at magen kan stige og falle mens du holder brystet relativt stille. Pust sakte ut gjennom munnen.
Husk at før du starter et treningsprogram for skoliose, er det viktig å konsultere en helsepersonell med erfaring i behandling av skoliose, for eksempel en fysioterapeut eller en lege som spesialiserer seg på ryggradslidelser. De kan gi personlig veiledning og sikre at øvelsene passer for din spesifikke tilstand.