Hvordan beregner og identifiserer jeg treningsrekkevidden for hjertefrekvens?

For å beregne og identifisere rekkevidden for pulstrening, kan du følge disse trinnene:

1. Bestem hvilepulsen din (RHR):

Finn et rolig sted og sitt komfortabelt. Plasser pekefingeren og langfingrene på håndleddet, rett under bunnen av tommelen. Trykk lett til du kjenner pulsen. Tell antall slag du føler på 15 sekunder og gang dette tallet med 4 for å få hvilepulsen din.

2. Beregn din maksimale hjertefrekvens (MHR):

Det er flere formler for å beregne makspulsen din, men en enkel og mye brukt formel er:

MHR ≈ 220 - (din alder)

3. Identifiser din hjertefrekvensreserve (HRR):

Trekk fra hvilepulsen din fra makspulsen din for å finne pulsreserven (HRR):

HRR =MHR - RHR

4. Bestem rekkevidden for pulstrening:

Pulstreningsområdet ditt uttrykkes vanligvis som en prosentandel av pulsreserven. Vanlige treningsområder for puls inkluderer:

- Lav intensitet (50 % til 60 % HRR):Denne serien er egnet for oppvarming, restitusjonstrening og lett trening.

- Moderat intensitet (60 % til 70 % HRR):Dette området forbedrer utholdenhet og kardiovaskulær kondisjon.

- Høy intensitet (70 % til 80 % HRR):Dette området er for mer energisk trening og bidrar til å forbedre VO2-maks.

For å bruke rekkevidden for pulstrening under trening, bruk en pulsmåler eller en treningsklokke for å spore pulsen. Mål å holde deg innenfor målpulsområdet ditt i ønsket tidsperiode. Du kan justere intensiteten på treningen for å holde deg innenfor målområdet.

Det er viktig å merke seg at disse pulstreningsområdene er generelle retningslinjer, og individuelle kondisjonsnivåer og treningsmål kan variere. Det er alltid best å rådføre seg med en helsepersonell eller en sertifisert treningstrener før du starter et nytt treningsprogram, spesielt hvis du har noen underliggende helsemessige forhold.