Hvordan ha sterke bein

Minst 10 millioner amerikanere er anslått å ha osteoporose , ifølge National Osteoporose Association . Osteoporose oppstår når ben mister mineraler , slik som kalsium , noe som gjør dem tynnere og mer skjøre. Selv om sykdommen rammer flere kvinner enn menn , minst 2 millioner mennesker i dette landet lider av osteoporose . Worldwide , påvirker sykdommen én av tre kvinner over en alder av 50 , og én av fem menn . Til tross for flere risikofaktorer, kan du ta skritt for å redusere risikoen og opprettholde sunne bein som du blir eldre . Instruksjoner
en

Konsumere nok kalsium i ditt daglige kosthold . Den anbefalte daglige behovet for voksne menn og kvinner i alderen 19 og 50 er 1000 mg om dagen . Etter 50 år, øke kalsiuminntakettil 1200 mg per dag . Mat kilder rik på kalsium inkluderer grønne bladgrønnsaker, nøtter, hele korn og lite fett yoghurt og melk .
To

Utvikle sunne livsstilsvaner. Røyke sigaretter eller andre tobakksprodukter kan svekke dine bein . Å drikke for mye alkohol kan gjøre det samme . Begrense alkoholforbruket til ikke mer enn en eller to drinker hver dag .

3

Løft vekter . Målet for utfylling færre repetisjoner løfte tyngre vekter , og dette gir mer effektiv motstand . Du trenger ikke å bruke utstyr som motstand band, manualer eller vekt maskiner . Sit- ups og push- ups er vekt - motstand øvelser .
4

innlemme vektbærende øvelser i treningen rutine . Turgåing er en praktisk , lav effekt , vektbærende trening som kan hjelpe deg å opprettholde sterke bein . Du mister benmasse når du redusere din fysiske aktivitet , så holde flytte for sterkere bein .
5

Ta kalsium og vitamin D-tilskudd hvis du ikke får nok av disse essensielle næringsstoffer fra maten . Vitamin D hjelper kroppen absorbere kalsium , derimot , kan aldring føre til vitamin D-mangel . Legen din kan anbefale de riktige kosttilskudd for dine behov .