Osteoporose Guide trening

Kvinner med osteoporose har en mindre beintetthet enn de som ikke gjør det, noe som betyr en økt risiko for beinbrudd. Selv om bein kan være mindre tett , betyr det ikke utelukke fordelene av et treningsprogram i økende styrke og benmasse . Etter samråd med en lege eller fysioterapeut om riktige skritt for å trygt trene, kan en kvinne trygt engasjere seg i fysisk aktivitet . Kvinner bør innlemme tre former for trening i sine rutiner : Styrketrening , aerobic øvelser , og fleksibilitet øvelser . Styrketrening

Styrketrening ikke bare innebære bruk av vekter - det kan også innlemme motstand band for å bygge muskelmasse . Styrketrening ikke bare styrker kjernen og øvre del av ryggen , det også kan bremse mineral tap i skjelettet .

En lege eller fysioterapeut kan utvikle en spesialisert treningsprogram basert på alvorlighetsgraden av osteoporose og effektene på ryggraden . Men som regel øvelser som involverer å vri ryggraden bør unngås . Arkiv

Eksempler på positive øvelser for å bygge styrke inkluderer biceps curls , skulderpress, brystpress , skulder fluer , som står på toppen av tærne , innpakning en øvelse bånd rundt anklene og shuffling fra side til side , holder en øvelse band og åpning og lukking armene . Hver øvelse skal utføres åtte til 12 ganger for to til tre sett .
Aerobe aktiviteter

Mens high- impact aktiviteter som løping , spille tennis eller dans bør unngås på grunn av traumer plassert på ryggen, vektbærende aerobe aktiviteter som turgåing , lav effekt aerobic , hagearbeid , turgåing , eller elliptiske trening tilbyr både kardiovaskulær samt ben-bygning fordeler.
p Hvis opererer en tredemølle , begynne på en lav hastighet på 0,8 til 1,2 , deretter langsomt øke i trinn på 0,2 til en behagelig hastighet er nådd ( dette vil typisk falle et sted mellom 2,4 og 3,6 ) . Bruk en lignende strategi for elliptiske maskiner : utføre øvelsen på et nivå mest behagelig for deg for 30 minutter eller mer . Hvis du tar en aerobic klasse , ikke overanstrenger deg selv : du skal puste nok til å være i stand til å føre en samtale

Mens det er viktig å merke seg at sykling , svømming og andre vannaerobic kan øke hjertekapasiteten , . det er gjennom vektbærende øvelser som langsom bone mineral tap .
fleksibilitet øvelser

Økt fleksibilitet ikke bare forbedrer holdning , også øker det balanse for å forhindre potensielt bone - breaking faller . Strekker bør ikke utføres før etter musklene er varme , noe som gjør slutten av en treningsøkt den ideelle tiden til å strekke . Hold, ikke sprette , strekningen , og unngå strekninger som krever fleksjon ( eller vridning ) av ryggraden , som for eksempel å berøre tærne . Guidet strekker gjennom T'ai chi eller yoga er store muligheter for å strekke . . Imidlertid bør noen yoga positurer unngås på grunn av fleksjon krav

gode strekninger for osteoporose forebygging og bein bygningen inkluderer : • nakke ruller ( fem ganger) • heise opp skuldreneopp (hold for fem sekunder) og ned ( fem ganger ) • mens du står , legg armene bak ryggen og strekke litt bakover ( men ikke så langt ) . Hold i 10 sekunder om gangen og gjenta fem ganger . • i sittende stilling , heve og senke hælene 10 ganger i en sittende stilling • , heve hver fot , ett om gangen , med foten bøyd

kvinner bør utføre en blanding av disse øvelsene i 30 minutter de fleste dagene i uken .