Hvordan Styrke Bones

Omtrent 10 millioner amerikanere har osteoporose , en medisinsk tilstand preget av svake eller benskjørhet , ifølge National Osteoporose Foundation . Bone er levende vev sammensatt av både kollagen og kalsium fosfat , et viktig mineral som er nødvendig for beinhelse . I løpet av barndommen og ungdomsårene , får kroppen 85 til 90 prosent av sin voksen benmasse , men som du blir eldre , begynner bentap å akselerere . Det finnes tiltak du kan ta for å minimere tap av beinmasse og holde skjelettet sterkt og sunt . Kalsium

Kalsium bidrar til å bygge og vedlikeholde sterke bein , i tillegg til å hjelpe hjertet, muskler og nerver fungerer som de skal , og hjelpemidler i blodet levrer seg . The National Academy of Sciences anbefaler voksne under 50 år og gravide og ammende kvinner spiser 1000 milligram kalsium daglig , og voksne over 50 år forbruker 1200 milligram kalsium daglig . Nittini prosent av kroppens kalsium lagres i bein og tenner og en prosent er funnet i blodet , ifølge NIH Osteoporose og relaterte Bone Diseases National Resource Center . Når kalsiumnivå i blodet faller , kroppen trekker kalsium fra skjelettet , forlater bein svekket og porøse . Gode ​​kilder til kalsium er meieriprodukter, sardiner , tofu , hvite bønner , grønne bladgrønnsaker og kalsium-forsterkede frokostblandinger og juice .
Vitaminer D &K

Vitamin D hjelper kroppen absorbere kalsium . Voksne under 70 år bør spise 600 internasjonale enheter av vitamin D daglig og voksne over 70 år skal konsumere 800 internasjonale enheter av vitamin D daglig , ifølge NIH Osteoporose og relaterte Bone Diseases National Resource Center . Legemet syntetiserer vitamin D mot sollys , men mørke hud , bruk av solkrem og lav sollys reduserer denne evne. Gode ​​kilder til vitamin D er tilsatt melk , eggeplommer , lever og saltvannsfisk . Vitamin K kan også bidra til å regulere kalsiumnivået og beindannelse , rapporterer Nurses 'Health Study . Gode ​​kilder til vitamin K inkluderer brokkoli , rosenkål og grønne grønnsaker . Menn bør spise 120 mikrogram daglig, og kvinner bør spise 90 mikrogram daglig .
Trening

Regelmessig mosjon bidrar ikke bare til å styrke bein , men også reduserer bentap . Velg vektbærende og muskel - styrke øvelser . Vektbærende øvelser bidra til å bygge sterkere, tettere bein fordi kroppen jobber mot tyngdekraften . Noen gode high- impact vektbærende øvelser som dans , high- impact aerobic , turgåing , jogging , hoppe tau , trappetrinn klatring , tennis og vektløfting. Men hvis bein er svekket av osteoporose , eller hvis du er skrøpelig , velger lav-effekt vektbærende øvelser som elliptiske maskiner , lav effekt aerobic , trapp- trinns maskiner og turgåing . Muskel - styrke øvelser inkluderer yoga og pilates . Du bør gjøre 30 minutter av vektbærende øvelser med jevne mellomrom og muskel - styrke øvelser to til tre dager i uken .
Livsstilsendringer

Din livsstil indirekte påvirker bentap . Ved å gjøre noen enkle endringer , kan du redusere risikoen for å utvikle osteoporose . Røyking øker risikoen for å utvikle osteoporose ved å senke østrogennivå . Østrogen hjelper langsom bentap. Begrense alkoholforbrukettil én drink per dag . Over- imbibing reduserer kroppens evne til å behandle kalsium. Gå gjennom ditt hjem og fjerne eventuelle farer som kan forårsake et fall. Rydde vekk rot , bruke en gummi Badematte i dusj eller badekar , plasserer skli bakside på tepper og kaste tepper og installere grip barer . Non - effekt øvelser bedre balanse og koordinasjon og øke muskelstyrke .