Øvelser for Osteoporose av Hip & Korsrygg

Osteoporose kan vanligvis forebygges ved å gjøre konsistente vektbærende øvelser som vektløfting , løping på stranden og backpacking . Pilates er også en fin form for mosjon , selv om noen øvelser kan trenge å bli endret hvis du allerede har osteoporose . Har tre dager en uke med øvelser som de som omtales nedenfor og arbeide med legen din for å løse eventuelle personlige begrensninger eller behov du har. Skulder Bridge

Du kan endre en bro eller skulder bro trening for å målrette hoftene , korsryggen og setemuskler ved ganske enkelt å unngå å løfte for høyt opp fra gulvet . Ligge på bakken , gjerne på en matte for komfort, og plassere armene diagonalt på dine sider . Roter håndflatene ned . Walk føttene inn din rumpeballe med knærne bøyd. Presse gjennom hælene som du presse dine setemuskler og heve hoftene opp fra gulvet . Skuldrene og hodet holde nede . Senk hoftene tilbake til matten . Gjør 10 reps .
Side Kick

Fra en posisjon på hender og knær , løft høyre bein opp fra gulvet og ta det ut fra hoften . Utvid benet rett . Ideelt sett vil beinet være parallell med gulvet og i en 90 - graders vinkel i forhold til kroppen din , men jobber med omfanget av bevegelse og til den behagelige kapasitet . Hold korsryggen flat . Gjør ti spark på høyre og deretter gjøre venstre side .
Plie Knebøy

Noen mennesker kan bare være i stand til å gjøre noen plie knebøy på en tid , men det er en god start . Plie knebøy kan være utfordrende hvis du knebøy ned veldig lav, men selv en grunne knebøy vil være bra styrke hoftene og korsryggen . Du ønsker kanskje å legge hendene på en vegg mens du gjør denne øvelsen , eller holde på en stol . Start med å stå med føttene skulder bredde hverandre og tærne vendt utover på 45 - graders vinkler . Tuck hoftene og bøy knærne over anklene . Ikke kollapse knærne innover . Hold ryggen rett uten å lene seg fremover eller krummer korsryggen . Skyv opp igjen til stående stilling i et sakte tempo . Gjør 10 repetisjoner hvis du kan.