Helse og Sykdom
Stretching plantarfascien er effektive for å rehabilitere PF . Ved å forlenge fascia , er det mindre sjanse for at det blir betent gjennom normale daglige aktiviteter og rutinemessig øvelse . Rotasjons hamstring strekningen er et godt sted å begynne .
Stå bak et bord . Med din venstre fot på bakken , plasserer høyre fot på toppen av en tabell med foten på midjen . Gjør din venstre fot utover ca 45 grader mens du står på venstre ben . Lene seg frem til du føler at strekningen i høyre hamstring ( muskel som går nedover baksiden av låret ) . Slå høyre kne utover, deretter inn og gjenta for 20 repetisjoner . Senk høyre ben til bakken , løft din venstre fot på bordet og gjenta øvelsen på venstre side .
En annen øvelse kalles tri - flyet akilleshæl strekningen . Begynn med å stå med føttene fra hverandre , rett under hoftene . Advance venstre fot ca 6 til 10 inches i forkant av høyre fot . Mens skiftende mesteparten av vekten på din venstre fot , trykk på venstre kne fremover til bare tærne på høyre fot er i kontakt med bakken . Pek venstre kne mot venstre og til siden . Du bør være i stand til å føle strekk i venstre akilleshæl . Gå tilbake til utgangsposisjon med venstre fot foran den høyre. Pek venstre kne mot høyre og til siden . Gjenta i hver retning , 20 ganger .
Styrking plantarfascien
Når første betennelsen har sunket , er det viktig å begynne å styrke PF for å hindre å bli rammet igjen . En populær PF styrke trening er tå gange øvelsen . I dine bare føtter , stå så høyt som du kan på dine tips tær . Gå fremover , tar en 12 - tommers trinn hvert annet sekund . Prøv å gå så høyt som du muligens kan mens du balanserer på ballene dine føtter og tær. Begynn sakte og bygge opp til tre sett med 60 fot , hver .
Toe fatte er en annen øvelse som kan hjelpe . Spre en hånd håndkle ut foran føttene . Gå opp til enden av håndkle med dine bare føtter . Mens hviler på hælene , scrunch håndkleet mot deg ved å utvide tærne , plassere dem på et håndkle og curling håndkleet mot deg . Fortsett til hele håndkle er under føttene . Gjenta to flere sett .
Andre øvelser du kan gjøre på dagtid
Du kan også arbeide med stretching og styrke din PF hele dagen --- selv uten å ta av deg skoene . Når de går fra bilen til kontoret , rulle fra venstre hæl høyt opp på tærne . Land på høyre hæl og gjenta øvelsen ved å rulle på din høyre tær .
Annen enkel øvelse du kan gjøre der det er trapper er kalven strekningen . Klatrer opp på andre eller tredje trappetrinn balansere vekten på ballene dine føtter . Hælene skal henge fritt over kanten av trappen . Samtidig som den støtter overkroppen mot veggene med hendene , sakte senke hælene og hold . Forsiktig heve hælene til de er høyere enn tærne , og hold posisjonen i flere sekunder . Gjenta fem til ti ganger . Se hvor lavt du kan senke hæler og hvor høyt du kan utvide på tærne .