Helse og Sykdom
Det er naturlig å ønske å omforme din stadig skiftende gravide kropp. Men la oss starte med det faktum at du ikke kan kvitte deg med kjærlighetshåndtakene, eller du kan få øye på å redusere, spesielt under graviditeten.
Husk at det er viktig å få en sunn vekt for at babyen skal kunne vokse, bli sunn og få næring han eller hun trenger for riktig utvikling gjennom sunn mat og holde seg aktiv.
Det er sagt at det er ting du kan gjøre for å styrke kroppen din og bidra til å forbedre stillingen og den dype kjerne styrke, som kan bidra til å minimere utseendet til de ekstra kjærlighetshåndtakene som følger med å være gravid.
Graviditet er relativt kort tid, så vær positiv og minne deg på at du kan jobbe med å miste de ekstra pundene og si farvel til de kjærlighetshåndtakene etter fødselen.
Walk and Strength Train
Kom deg ut og gå! En 2016-gjennomgang fra spanske forskere fant at blant annet en kombinasjon av både aerob (tenkning) og anaerob (motstand /styrke trening) kan være svært gunstig for kardiovaskulær helse og forebygging av inkontinens hos gravide.
Det er best å inkludere begge former for trening regelmessig, med sikte på 30 minutter med kardiovaskulær trening de fleste dager i uken, og motstandstrening øvelser to til fire ganger hver uke opprettholde eller til og med forbedre helsen under graviditet sammen med å styrke dine dype kjerne muskler.
Japanske forskere fant også at vandring forbedret stemningen til gravide kvinner. Så fortsett å gå, fordi forbedret humør også betyr redusert stress, noe som bidrar til å bedre regulere hormoner og kortisolnivåer som kan påvirke vektøkning.
I tillegg inkluderer disse øvelsene i treningsøktene dine for å forbedre kjernestyrken, stillingen og fokus på forlengelse gjennom kroppen din.
1. Reach + Curl
På alle fire, nå venstre ben bak og høyre arm fremover ved hjelp av dine dype kjerne muskler, midback og glutes å flytte. Pust inn når du når din motsatte arm og legg ut, forlenge gjennom hele kroppen din.
Pust ut som du bruker kjerne musklene til å trekke armen og benet mot hverandre mens du runder ryggraden. Gjør 10 representanter sakte på den ene siden, og bytt siden.
2. Kneeling Side når
Fra en side knelende posisjon, nå toppbenet ut og bort fra kroppen din mens du når armen overhead. Pust inn for å nå armen og legget ut og vekk fra hverandre, følt kjernen, gluten og midback-arbeidet, fokus på lengre gjennom foten, hodet og topparmen.
Pust ut som du runder ryggraden for å tegne albuen din og kne mot hverandre. Gjør 10 reps på den ene siden, og velg deretter.
3. Squats + Rotations
Legg deg ned i en bred knebøy med armene dine som strekker seg foran deg, legg det meste i dine hæler for å føle gluten, hamstrings og dyp kjerne engasjere.
Pust ut mens du står opp og roter til den ene siden, slik at bakbenet og hoften roterer rundt med kroppen din mens du når opp armene dine, føler deg lengre gjennom kroppen din.
Inhalere når du kommer tilbake til sentrum, og senk nedover for å starte. Gjør 10 reps, alternerende sider sakte.
Forbedre stillingen
Fokuser på å stå høyt og lengre gjennom toppen av hodet mens du forsiktig knytter dine dype kjerne muskler. Å gjøre dette når du beveger deg gjennom hele dagen, kan hjelpe deg med å se slankere og maske økt vektøkning (selv om du vet at du må gå opp i vekt under graviditet).
En 2002 studie fra International Urogynecology Journal of Pelvic Floor Dysfunction fant at tverrgående buk og indre obliques rekrutteres når man aktiverer bekkenbunnsmusklene.
Alle dine dype kjerne muskler må samarbeide for optimal kjernefunksjon, noe som bidrar til å forbedre og styrke muskler for bedre stilling. Ekstra fordeler med å forbedre stillingen inkluderer:
Styr kjerne muskler når du forsiktig "glir opp" din fra bekkenbunnsmusklene (det vil føles som å klemme babyen din med magen).
Redusere ryggsmerter mens du lengter gjennom toppen av hodet.
Forbedre energi. Øvelse inhalerer dypt og sakte i seks teller og ekspanderer sakte til åtte teller.
Etablere et sunt, balansert kosthold
Spis et godt balansert kosthold med grønnsaker, fett av god kvalitet og proteiner, litt frukt og mye vann mens du minimerer inntaket av sukker og bearbeidet mat, hjelper deg med å få tilstrekkelig sunn vektøkning under graviditeten.
Å spise sunt kan også bidra til å minimere de kjærlige håndtakene, men husk, det er viktig å gå opp i vekt under graviditeten, og du kan ikke kontrollere hvor genetikk vil distribuere denne vektøkningen.
Følg tipsene ovenfor og ta med øvelsene i ditt prenatale treningsregime sammen med å spise en velbalansert, sunn, næringsrik diett for å holde deg på vei med sunn vektøkning for å nære din utviklende baby. Etter baby kan du sirkle tilbake til å miste de kjærlighetshåndtakene. Inntil da, stå høyt, mamma!
, , ] ]