Helse og Sykdom
Heldigvis finnes det ernæringsmessige, trenings- og livsstilsalternativer du kan gjøre for å dramatisk redusere søvnapné symptomer. Vekttap
Vekttap kan være svært gunstig for overvektige eller overvektige pasienter med obstruktiv søvnapné . Dette gjelder spesielt hos personer som utviklet søvnapné når de fikk vekt. Det er ingen åpenbar måte å vite hvor mye vekt noen bør miste, og en person med søvnapné bør forsøke å komme seg nærmere en normal kroppsvekt. Det er generelt følt at et 10 prosent vekttap (20 pounds for noen som veier 200 pounds) er nødvendig for en betydelig forbedring i søvnapné. Riktig ernæring og regelmessig mosjon er viktige elementer i en ansvarlig vekttapsplan, og de som forsøker å miste stor vekt kan ha nytte av å jobbe med en helsepersonell. Noen personer må kanskje vurdere vekttapkirurgi hvis de er markert overvektige.
Unngå sen kveldspleie
Unngå forbruk av mat eller drikke innen tre timer i sengetid kan bidra til å redusere søvnapné symptomer. Spesielt hvis du har syre reflukssykdom, bør du eliminere sen kveld å spise fordi disse symptomene kan bidra til obstruktiv og sentral søvnapné. Noen matvarer som bør unngås (spesielt om natten) hos pasienter med syre reflukssykdom er fettstoffer, krydret mat, sjokolade, koffein, te, mynte og sitrus.
Stopp røyking
Røyking forårsaker hevelse av foring av nese og hals. Dette kan spesielt bidra til obstruktiv søvnapné og forårsake vanskeligheter som tolererer behandling som positiv luftveis trykkbehandling.
Unngå alkohol før sengetid
Minst tre timer før du legger deg til sengs, unngå alkohol, narkotika eller sedativer. Alle disse kan forverre søvnapné fordi de reduserer hjernens signaler for en person å puste (som er årsaken til sentral søvnapné), i tillegg til muskelavslapping, inkludert avslapping av tungen og myk gane (som kan blokkere luftveiene og forårsaker obstruktiv søvnapné). Alkohol har flere måter at det kan skade søvn, blant annet forårsaker folk å våkne opp midt på natten uten å kunne sovne. I tillegg reduserer alkohol mengden dyp, avslappende søvn som folk får.
Opprettholde en vanlig soveplan
Vi har alle interne klokker (kalt sirkadiske rytmer) som koordinerer mange kroppsfunksjoner for å løpe over en periode med ca 24 timer. Søvn er en av disse funksjonene. Derfor er det viktig å opprettholde en vanlig søvnplan, noe som betyr å gå til sengs og våkne opp på samme tid hver dag og få de anbefalte 7 til 7,5 timers søvn hver natt. Dessverre prøver mange mennesker å sove i helgene for å gjøre opp for søvnmangel i løpet av uken, men dette kan kaste av sirkadianrytmen, så det er viktig å prøve en vanlig søvnplan hver dag i uken.
Regular Exercise
Tilbringe tid i seng bare for å sove
Hvis du har problemer med å sovne eller sovne , unngå å bruke tid i sengen din mens du deltar i våkne aktiviteter, for eksempel å se på fjernsyn eller bruke elektroniske enheter som en smarttelefon eller datamaskin. Alle våkner naturlig noen ganger om natten, men de er ikke klar over det fordi de faller raskt i søvn. For de som er vant til å være våken i sengen, kan de være mer sannsynlig å ha problemer med å falle tilbake i dvale.
Cool soverom temperatur
Hold soverommet til en behagelig temperatur. Et soverom på feil temperatur, spesielt en som er for varm, kan forstyrre søvn. Under søvn faller kroppens kjernetemperatur, slik at et varmt soverom forstyrrer denne naturlige prosessen, og kan vekke noen mennesker.
Etablering av en bedtime rutinemessig
Omtrent en time før du legger deg, reduserer stimuleringen og begynner en rutine som beroliger kropp og sinn. Her er et eksempel på en bedtime rutine: Slå av all din elektronikk, lukk gardinene, gjør noen milde strekker, lukk øynene og ta litt dyp pust, legg på pyjamas, slå ut lysene, lytt til avslappende musikk og kryp inn seng. Å ha samme rutine hver kveld sender signaler til kroppen og tankene at det er på tide å slappe av, slippe bekymringer eller spenninger fra dagen og sovne.