Hvorfor knærne dine er skadelige og hvordan de skal føles bedre

Blant aktive mennesker synes kneproblemer å være like utbredt som Spandex-klær. Fra en irriterende, grinerende ache til fullblåst sidelinje smerte, har nesten alle løpere, idrettsutøver og helgerkriger opplevd knesmerter i en eller annen form. Knærpine er imidlertid ikke uunngåelig. Følgende er de tre vanligste årsakene til knesmerter blant den aktive befolkningen. Se om du kjenner igjen noen av disse i deg selv. Hvis du gjør det, følg de enkle øvelsene nedenfor for å finne lettelse.

De vanligste årsakene til knesmerte

I de fleste tilfeller er det en god ide å se en fysioterapeut hvis knesmerter har vart lenger enn et par uker. Se en lege så snart som mulig hvis smerten din er alvorlig og kom plutselig opp, noe som kan være et tegn på alvorlig skade.

Her er de tre vanligste kneproblemer som fysioterapeuter ser hos aktive mennesker:

1. Patellofemoral smerte syndrom

Smerte nivå: Mild

Patellofemoral smerte syndrom er nummer én kneet tilstand for løpere, ifølge Alice Holland, DPT, av Stride Sterk fysisk terapi. Bortsett fra å kjøre, er denne typen smerte ofte forårsaket av andre repetitive bevegelser i fremdriftsplanet, som lunges og knebøy.

Den vanlige tilstanden er preget av smerte under kneeknappen mot midten av kneet. "Hvis du tegner et smilende ansikt under kneet, har det tendens til å være det området der det er irritert mest," sier Holland.

Patellofemoral smerte er den mildeste av de tre typer knesmerter og er svært lydhør overfor fysioterapi. En bit hvile og styrke arbeid vil bidra betydelig, sier Holland.

2. Menisk Tår

Smerte nivå: Mild til moderat

Vanlige blant idrettsutøvere, en Menisk tåre er ofte forårsaket av svingende og vridningsbevegelser. "Menisk tårer skjer vanligvis fra en plutselig hendelse," sier Holland. "Atleten kunne plutselig kutte til venstre, og det kan være nok til å rive en menisk."

Du vet at du har en menisk tåre hvis du opplever høye, smertefulle klikk i kneet mens du hugger eller bruker trappene. Selv om det vil skade mest når du kjører, kan du også føle smerte når du sitter på tvers eller legger deg ned.

I motsetning til populær tro, "bare fordi du har en menisk tåre, betyr det ikke at du trenger kirurgi" sier Marc Tompkins, MD, av TRIA Orthopedic Center. Faktisk er kirurgi sjelden, og i de fleste tilfeller er hvile og fysioterapi tilstrekkelig.

3. Chondromalacia Patella

Smerte nivå: Mild til alvorlig

Chondromalacia patella er en tilstand der brusk under kneeknappen slår ned, vanligvis på grunn av den konstante spenningen som oppstår når løpere gjentatte ganger punderer fortauet. "De fleste som har hatt en slags atletisk karriere når de var yngre, har en mild form for kondomalacia patella," sier Holland.

Det er varierende nivå av ømhet forbundet med kondomalacia patella, fra mild smerte når hakke til smerte så alvorlig at kjører er umulig. Smerten føles under kneet i et større overflateareal enn du ser med patellofemoral smertesyndrom, og du kan av og til høre knitrende lyder.

I milde tilfeller vil fysisk terapi hjelpe til med å rette opp problemene og lette smerten, mens alvorlige tilfeller vanligvis krever kortisoninjeksjoner eller kirurgi.

Øvelser for å korrigere og lindre knepine

Veien til å behandle et kneproblem er å håndtere dårlig biomekanikk, forklarer Holland. "Alle knesmerter kommer fra dårlig biomekanikk. Det avhenger bare av hvilken struktur som er anstrengt over tid, sier hun.

For de med mild til moderat knesmerte, foreskriver Holland følgende øvelser. (De med alvorlig smerte bør se en ortopedisk lege eller fysioterapeut.)

Sidelengs Leg Raise

Begynn å ligge på siden med bena stablet ovenpå hverandre. Flekk din øverste fot og løft toppbenet ditt så langt du kan, hele tiden holder hælen litt bak kroppen din og tærne peker fremover. Utfør tre sett med 10 reps per ben to ganger om dagen. Tips: Bøy nederste kneet om nødvendig for å gi ekstra stabilitet.

Mini Squat Hold

Stå med bena hip-bredde fra hverandre. Hold et rekkverk eller en stang for støtte. Senk ned i et grunt knebøy (omtrent en fjerdedel til en tredjedel av dypet av en full squat). Hold i 10 sekunder, og gå tilbake til stående. Utfør fem 10 sekunder, hold to ganger per dag.

Krabbe Walk

Fest et motstandsbånd rundt bena rett over knærne. Begynn med å stå med bena hip-bredde fra hverandre og knærne bøyde litt. Trinn sideveis til høyre, ta små skritt. Flytt ca 25 fot til høyre, og reverser retningen. Gjenta for totalt to runder. Utfør rutinen to ganger om dagen.