Hva er noen nyttige fysioterapiøvelser?

Her er 10 nyttige fysioterapiøvelser:

1. Nakkestrekk:

- Formål :Lindre nakkesmerter og spenninger.

- Instruksjoner: Stå/sitt med god holdning. Vipp hodet forsiktig til den ene siden og bruk den motsatte hånden for å gi en liten strekk. Hold i 20-30 sekunder. Gjenta på den andre siden.

2. Skulderrotasjon:

- Formål :Forbedre skuldermobilitet og redusere stivhet.

- Instruksjoner: Stå/sitte høyt. Rull skuldrene fremover i en sirkulær bevegelse, så snu retningen og rull skuldrene bakover i en sirkulær bevegelse. Gjenta for 10-15 repetisjoner i hver retning.

3. Wall Angels:

- Formål :Styrk øvre rygg- og skuldermuskulatur.

- Instruksjoner: Stå vendt mot en vegg med albuene bøyd 90 grader og hendene flatt på veggen i skulderhøyde. Løft armene sakte oppover veggen, og danner en "W"-form, til de er over hodet. Hold i noen sekunder, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta 10-12 ganger.

4. Sideliggende benhevinger:

- Formål :Forbedre hoftestyrken og stabiliteten.

- Instruksjoner: Ligg på siden med det nederste benet bøyd for støtte og det øverste benet rett. Løft det øverste benet sakte oppover til det er parallelt med gulvet, og senk deretter sakte ned igjen. Gjør 10-15 repetisjoner på hvert ben.

5. Strekk fra kne til bryst:

- Formål :Lindre smerter i korsryggen og forbedre hoftenes fleksibilitet.

- Instruksjoner: Ligg på ryggen med det ene benet utstrakt og det andre bøyd. Før det bøyde kneet til brystet og legg armene rundt leggen. Hold i 20-30 sekunder, og bytt deretter ben.

6. Bridgeøvelse:

- Formål :Styrke rygg- og setemuskler.

- Instruksjoner: Ligg med ansiktet opp med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Hev hoftene til kroppen danner en rett linje fra skuldre til knær. Klem setemuskler på toppen og hold i noen sekunder. Senk sakte ned igjen. Gjør 10-15 repetisjoner.

7. Hamstringstrekk:

- Formål :Forbedre fleksibiliteten på baksiden av låret.

- Instruksjoner: Stå vendt mot en vegg eller et annet stabilt underlag, gå tilbake med ett ben og hold forbenet lett bøyd. Bøy i midjen, hold ryggen rett, til du kjenner en strekk på baksiden av det rette beinet. Hold i 20-30 sekunder, og bytt deretter ben.

8. Kalvereiser:

- Formål :Styrk leggmuskulaturen og forbedre ankelfleksibiliteten.

- Instruksjoner: Stå på et trinn eller fortauskant med bare hælene utenfor kanten, hold føttene i skulderbreddes avstand. Løft hælene sakte til du kjenner en strekk i leggene, og senk deretter sakte nedover. Gjenta 10-15 ganger.

9. Underarmsplanke:

- Formål :Styrk kjernen og overkroppen.

- Instruksjoner: Start i en push-up-stilling, men hvil vekten på underarmene i stedet for hendene. Hold kroppen i en rett linje fra hode til hæler. Hold i 20-30 sekunder, øker gradvis over tid.

10. Sittende tåberøringer:

- Formål :Forbedre fleksibiliteten i hamstring og nedre rygg.

- Instruksjoner: Sitt på gulvet med bena rett ut foran deg. Prøv å strekke deg fremover og ta på tærne med hendene. Hvis du ikke når tærne, gå så langt du kan og hold strekningen. Gjør dette i 20-30 sekunder.