Helse og Sykdom
Arbeid dine gluteals , hamstrings og quadriceps muskler i hofter og lår ved å gjøre åtte til tolv knebøy repetisjoner i tre komplette sett . Start med å plassere hendene på hoftene , føttene skulder bredde hverandre . Bevege seg som om å sitte ned i en stol , sette vekten mer på hælene enn knærne . Stopp huk så snart hoftene er nivå med knærne . Ikke sitte på huk under kneet for å redusere sette stress på denne skjøre felles.
Tilbake til stående posisjon når du kommer til kneet nivå i knebøy . Ikke len deg fremover på knærne under knebøy bevegelse , da dette vil også legge et press på kneledd . Knebøy kan gjøres hjemme med eller uten håndholdtefem eller 10 - kilos manualer . Vekter bør bare brukes hvis knebøy teknikken har blitt mestret å redusere skade.
Leg Extensions
Bruk en motstand band til å fullføre leg extensions hjemme . Pakk motstand band rundt anklene og sitte oppreist i stolen . Thrust ben fremover , med bandet gir tilstrekkelig motstand, men ikke hindre komplett leg stretch fremover . Når beinet er rett , tilbake til startposisjon og fullføre totalt åtte til 12 repetisjoner før du gjentar øvelsen for andre benet . Komplett tre sett med repetisjoner for hvert ben. Leg extensions jobbe quadriceps muskler i lårene .
Abductor Press
Bruk din motstand band for denne hofte og lår bortfører trykk øvelse . Lå på ryggen på gulvet med motstanden bandet rundt anklene . Bøy knærne litt . Plasser hendene under hodet eller utstrakt til sidene , avhengig av hva som er mest komfortabelt og gir deg overkroppen kontroll . Spre bena fra hverandre så langt du kan før du går tilbake til startposisjonen og gjenta for totalt åtte til 12 repetisjoner og tre komplette sett .
Bend kneet mer for større utøvelse av øvre del av låret og hoften , legger mer vekt på disse musklene . Bortfører trykk kan gjøres uten motstand band , og erstatte dem med ankelvekter fra tid til annen , for ekstra trening nytte og utfordring .