Stretching øvelser for nedre del av ryggen og bunnen av ryggraden

Det er ikke uvanlig for folk å lide av korsryggen og ryggraden tetthet på grunn av de lange timene de tilbringer sittende . Når musklene er for stramt , kan de trekke på ryggraden og påvirke din holdning , som igjen fører til ryggsmerter . Når du gjør strekninger som er rettet mot musklene rundt ryggraden din , bevege seg sakte for å redusere risikoen for skader . Få inn i en posisjon der du føler en mild strekk og hold denne posisjonen i 30 sekunder . Du trenger
Exercise matte
Chair
Vis flere instruksjoner
en

Utfør katten strekningen . Få på hender og knær på en treningsmatte . Plasser hendene rett under skuldrene og stille opp din kneesdirectly under hoftene . Push magen opp til bue ryggen samtidig slippe hodet og bekkenet . Gå tilbake til startposisjonenog deretter presse magen mot gulvet samtidig som du løfter hodet og bekkenet mot taket .
To

Gjør kneet til brystet strekningen . Ligg på ryggen på treningsmatte . Bøy knærne og sette føttene flatt på gulvet . Ta med det ene kneet mot overkroppen og grep kneet med begge hender , dra det inn i brystet ditt . Hold strekningen og deretter bytter ben . Neste , gjøre begge bena sammen , og bringer dem begge opp fra gulvet og trekke dem inn i brystet .
3

Gjør liggende hip rotasjon strekningen . Ligg på ryggen på en treningsmatte med knærne bøyd og føttene på gulvet . Spre armene ut til sidene . Fra denne posisjonen , sakte rotere hoftene til venstre , slik at du slipper knærne på gulvet til venstre for deg . Hold denne strekningen og deretter returnere bena til sentrum . Skifte side og drei til høyre.
4

Utfør sittende hip rotasjon strekningen . Sitt i en stol med knærne bøyd i 90 grader og føttene flatt på gulvet . Kryss venstre ben over høyre ben . Vri hoftene til venstre og plasser din høyre albue mot siden av venstre kne . Push albuen mot kneet til høyre når du samtidig vrir hoftene til venstre . Hold denne posisjonen og deretter skifte side .