Holdning tips for å holde skuldrene Down

Holde skuldrene ned ved å opprettholde god holdning når du sitter og stående stabiliserer hele kroppen . Imidlertid har vi en tendens til å heve våre skuldre når du er trøtt eller arbeider i en sittende stilling for en lengre periode . Heve skuldrene strammer musklene i skuldrene og ryggen og er den vanligste årsaken til skuldersmerter . Opprettholde god holdning , ikke bare for å holde skuldrene nede , men også for å forebygge skader , belastning på muskler , sener og ledd , og rygg, nakke og skuldersmerter . Opprettholde en Riktig sittestilling

Fokusering på din sittestilling er spesielt viktig hvis du jobber på en jobb som krever at du sitter ved et skrivebord for lengre perioder av gangen . Hold nakken rett og hodet rett opp over halsen slik at ørene er direkte over skuldrene . Hold skuldrene ned og tilbake ved å rotere eller heise opp skuldrene hver så ofte å slappe av spente muskler . Hold ryggraden nøytral med litt kontrahering kjernen , eller mage , muskler . Opprettholde en liten kurve på bunnen av ryggraden ved å holde hip bein nivå og sitter fremover i stolen i stedet for å stole på baksiden av stolen for støtte . Hold føttene flatt på gulvet , skulder bredde hverandre og pekte fremover med knærne bøyd i en 90 - graders vinkel i hoftenivå. Unngå å legge beina i kors , noe som kan føre til forskyvning av bekkenet og ryggraden . Du bør også unngå å bo i en sittende stilling for lenge ved å få opp og vandre rundt i noen minutter hver time eller så .
Opprettholde en forsvarlig Standing Posture

For å opprettholde riktig holdning mens du står , stå rett opp , trekk skuldrene ned og bakover , løft brystet , tuck i magen og litt kontrakten din setemuskler . Hold vekten på ballene dine føtter med knærne litt bøyd og føttene skulder bredde hverandre . Unngå å skyve hodet og nakken forover , bakover eller til siden . Hold hodet rett opp slik at ørene er direkte over skuldrene .
Opprettholde en forsvarlig liggende posisjon

Posture kan være det siste du tenker på når du ligger nede , men en skikkelig liggestilling vil også hjelpe deg å lindre og forebygge nakke , skulder og rygg smerter . Først og fremst , sørg for at du sover på en madrass som er mest komfortabelt for deg , som fasthet eller mykhet av madrassen din gjør en stor forskjell når det kommer til å redusere og forebygge ryggsmerter . Ligg på siden eller på ryggen i stedet for på magen . For å holde ryggraden , ledd og kropp justert, plassere en pute mellom knærne når du ligger på siden eller under knærne når du ligger på ryggen .
Strekk ryggen og skuld

Ta noen minutter hver dag til å strekke ryggen din , ryggen og skuldrene for å forbedre din holdning og slappe av spente muskler . Slapp av i skuld ved å strekke høyre øre mot høyre skulder og gjenta på venstre side. Holde nakken rett og hodet opp , rotere eller trekke på skuldrene noen ganger for å løse opp spenninger og å holde skuldrene nede . Å strekke øvre del av ryggen , når armene ut foran deg , link fingrene sammen og presse håndflatene vekk fra kroppen din . Å strekke ryggen og ryggraden , utføre den samme bevegelsen , men med armene opp over hodet . For å få en full back stretch , ligge på ryggen på gulvet med knærne bøyd , føttene flatt , armene ut til sidene og palmer møtte ned . Holde begge skulderbladenei kontakt med gulvet , slipp knærne til høyre og snu hodet til venstre , og gjenta på venstre side .
Øv Yoga eller Pilates

innlemme yoga og pilates i din trening diett for å forbedre din holdning og styrke din kjerne . Yoga bidrar til bedre holdning ved å lindre anspente muskler og forbedre muskel og felles fleksibilitet . Pilates styrker kjernemuskulaturen , som er de musklene du er avhengige av mest mulig for å opprettholde god holdning og for å støtte og beskytte kroppen din under bevegelse . Du kan også styrke din kjerne med en enkel abdominal trening . Mens du står eller sitter , inhalerer gjennom mellomgulvet , eller magen . Når du puster ut , sakte teller til fem mens du trekker magemusklene opp og inn, som om å trekke navlen mot ryggraden .