Helse og Sykdom
Foreta grunnleggende crunches . Ligg på gulvet på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet . Ta med fingertuppene bak hodet , men ikke lås hendene . Press korsryggen flatt ned i gulvet . Løft ditt hode og skuldre bare et par inches av gulvet . For å isolere bedre magemusklene , løft haken mot taket og unngå avrunding fremover . Hvis du føler smerter i nakken din , fokusere på å trykke den lave tilbake i gulvet og holde den der i hele denne øvelsen . Hvis du lar korsryggen bue , vil du dra i nakken din . Hold bevegelsen liten nok til at du føler den øvre delen av abs kontrakt , men ikke så høyt at du trekker på halsen . Hvis magemusklene er svake , kan du ikke være i stand til å løfte veldig høy til å begynne med . Men , vil du bli sterkere med tiden . Gjør 12 til 15 repetisjoner . Gjør denne bevegelsen sakte og med kontroll . Ta en to -sekunders telle til å løfte opp og en 4 -sekunders teller for å senke ned . Se bildet fra changingshape.com .
To
innlemme skrå heiser . Ligg på gulvet på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet . Ta med fingertuppene bak hodet , men ikke lås hendene . Press korsryggen flatt ned i gulvet . Plasser din høyre ankelen på toppen av venstre kne . Stram magemusklene . Begynn å vri og løfte venstre skulder av gulvet noen få inches . Hold høyre albue på gulvet og venstre albue tilbake og åpen . Som du løfter opp , tenke på å bringe din venstre skulder mot høyre kne og ikke din venstre albue . Berøring venstre albue til kneet kan gjøre deg trekke på halsen din . Holde albuen tilbake og åpen vil hjelpe deg å jobbe dypere inn i midjen muskler . Gjør 12 til 15 repetisjoner . Deretter bytte side . Gjør denne bevegelsen sakte og med kontroll . Ta en to -sekunders telle til å løfte opp og en 4 -sekunders teller for å senke ned . Se bildet her fra sixpacknow.com .
3
Prøv en omvendt crunch . Ligg på gulvet på ryggen og ta beina opp . Bøy føttene slik at fotsålene vender mot taket . Stram magemusklene og løft føttene rett opp slik at hoftene kommer noen få inches av gulvet . Så kommer sakte ned . Den vanligste feilen som blir gjort er å svinge beina . Prøv å bare løfte hoftene opp og senk ned igjen . Gjør 12 til 15 repetisjoner . Gjør denne bevegelsen sakte og med kontroll . Ta en to -sekunders telle til å løfte opp og en 4 -sekunders teller for å senke ned . Se bildet her fra sparkpeople.com .
4
Legg inn en hamstring strekk . Ligg på gulvet på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet . Ta med høyre kne i brystet og deretter rette beinet opp . Du kan holde på til beinet hvis du er i stand til å gjøre det og fortsatt holde hodet på gulvet . Hvis ikke , kan du bruke en yoga stropp pakket rundt bunnen av foten din . Se bildet her fra orthoinfo.aaos.org . Hvis du ikke har en yoga stropp , kan du bruke et håndkle også. Hold for en treg 30 -sekunders telle og ta dype åndedrag . Med hver puster , prøv å slappe av musklene i korsryggen og ryggen av beina . Slipp ut sakte og gjenta med det andre benet .
5
Prøv piriformis stretch . Ligg på gulvet på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet . Press korsryggen flatt ned i gulvet . Plasser din høyre ankelen på toppen av venstre kne . Stram magemusklene . Løft venstre fot opp fra gulvet . Du kan enten holde på bak venstre kne med hendene eller vikle en yoga stropp eller håndkle rundt venstre kne og hold endene . For å beskytte halsen din , sørg for at du holder hodet på gulvet mens du strekker . Hold for en treg 30 -sekunders telle og ta dype åndedrag . Med hver puster , prøv å slappe av musklene i korsryggen og hoftene . Slipp ut sakte og gjenta med det andre benet . Se bildet her fra halhigdon.com
6
Vær konsekvent . Du trenger å gjøre disse øvelsene på en jevnlig basis for å bidra til å forhindre ryggsmerter . Prøv i minst fem dager per uke . Denne rutinen skal kun ta 15 til 20 minutter per dag , og du vil føle deg sterkere og mer fleksibel og ta presset av ryggen din .