Helse og Sykdom
Mens du fortsatt ligge flatt på ryggen , gjør disse tilbake strekninger ved å bringe ett ben ut til siden av kroppen ved å bøye beinet ved kneet , og bringe den øvre delen av etappe opp til din side .
Så at beinet og heve den opp og ta den med over til den andre siden av kroppen din . Jeg føler dette er vanskelig å forklare , så jeg håper bildene er nyttig . Gjenta denne øvelsen med hvert bein . Dette er en øvelse som bidrar til å strekke ut korsryggen og hoftene for å redusere tilbake muskelsmerter.
To
En annen del av disse enkle tilbake strekninger er å sitte opp og ta haken ned mot brystet . Det kan virke ubetydelig for å hjelpe smerter i korsryggen , men det strekker seg faktisk ned hele ryggraden . Hvis du har stramme muskler i ryggen , vil du føle dette strekke ut musklene på baksiden av nakken din hele veien ned til korsryggen .
Hold haken ned mot brystet i ca 15-30 sekunder . Hvis du har stølhet i ryggen din , vil du definitivt føle denne strekningen trekke gjennom ryggen . Hvis tilbake muskelsmerter fortsatt føles sterk , må du kanskje gjenta denne strekningen et par ganger til du føler deg mer tilbake smerte lindring . Denne strekningen kan lett også gjøres mens du sitter ved pulten din .
3
Den neste strekningen er å ta med armene ut til siden og rotere armene i sirkler . Gjør 10-20 sirkler i en framover rotasjon , og deretter 10-20 sirkler i en baklengs rotasjon .
Når du har fullført sirkelen rotasjoner , løft armene rett opp over hodet og gripe hendene sammen . Nå ta hendene ned mot hodet og hold dem der i en avslappet posisjon i noen sekunder , og deretter ta med armene tilbake ut til sidene og bringe dem ned . Disse tilbake strekninger jobbe musklene i øvre del av ryggen , øvre bryst og overarm området .
4
Denne strekningen ganske mye fungerer hele øvre og nedre del av ryggen , samt hoftene til å gi grundig ryggsmerter lettelse . Sitt med bena i en diamant form foran deg , med føttene trukket mot kroppen din . Ikke nok til å være ubehagelig , men nok til å være effektive. Bøye seg fremover , og bringer ansiktet mot føttene . Denne strekningen tar mest tålmodighet , fordi det er viktig å ikke tvinge deg selv til å utvide strekningen ; men heller å slappe av og la tyngdekraften ta sin gang . Du skal føle deg ryggmuskulaturen strekke ut hele veien gjennom korsryggen og hoftene
pleier jeg bruker ca 30-60 sekunder på denne strekningen , ved å bøye seg framover så ta et dypt åndedrag . ; som beroliger kropp og muskler slik at du kan strekke videre . Gjenta dette pust og avslappende prosess for å strekke ytterligere ca 3-4 ganger . Av om fjerde pusten dypt , bør ansiktet nesten berøre føttene og hele ryggen har fått en god strekk .
5 p Det er en siste øvelse å gjøre for smerter i korsryggen før du får ut av seng og begynner dagen . Snu og satt på sengekanten . Med føttene hengende over på siden av sengen , ta med knærne opp mot brystet for å gjøre et sett med crunches . Gjør ca 20 av disse crunches vil styrke og trene hofte og rygg muskelsmerter.
6
disse tilbake strekninger bør starte dagen med god ryggsmerter lindre. Det er tider , men når du kan stå opp og fremdeles føler noen smerter i korsryggen eller hoftesmerter . Når dette skjer , stå med ryggen i nærheten av en vegg , og når man står i midjen , forsiktig nå ned mot tærne .
Igjen er det så viktig å ikke tvinge deg selv til å forlenge rygg strekninger , men heller å slappe av og la tyngdekraften gå sin gang ved å ta dype åndedrag , avslappende , og tillater kroppen å strekke naturlig. Jeg står nær en vegg i tilfelle ryggen min låser seg i løpet av denne strekningen , slik at jeg kan bruke veggen for å hjelpe trekke meg opp igjen. Dette har skjedd en gang eller to når jeg først begynte disse lavere tilbake strekninger , noe som er grunnen til at jeg følte behov for å foreslå det .
7 p Det er en siste øvelse å gjøre for smerter i korsryggen før du får ut av sengen og starte dagen . Snu og satt på sengekanten . Med føttene hengende over på siden av sengen , ta med knærne opp mot brystet for å gjøre et sett med crunches . Gjør ca 20 av disse crunches vil styrke og trene hofte og rygg muskelsmerter.
8 p Hvis du begynner å føle smerter i korsryggen under eller etter aktiviteter , gjøre noen av de ovennevnte enkle rygg strekninger . Ved å gjøre dette , vil du redusere risikoen for mer alvorlige rygg muskelsmertersenere .
Selvfølgelig strekninger jeg har foreslått her er bare noen få mulige rygg strekninger som er tilgjengelige for øvre og nedre ryggsmerter . Så vil jeg liste noen steder i avsnittet nedenfor .
9
Hold opp med regelmessige øvelser og rygg strekninger , som de er en fin måte å holde øvre og nedre ryggsmerter i sjakk . Jeg har funnet ut at siden jeg tilbringer mesteparten av mine dager sitter bak en datamaskin som jeg kan ha en tendens til å overse mine rutinemessige spaserturer eller øvelser nå og da . Når jeg forsømmer kroppen min fra vanlig trening , merker jeg at jeg lider av rygg muskelsmerter. Hvis jeg får ut og gå en tur , gjøre øvelsene mine , og holde deg oppdatert på mine øvre og nedre tilbake strekninger , får jeg tilbake smertelindring . Derfor er det virkelig fordelaktig å holde seg på disse øvelsene .