Hvordan unngå en frossen skulder

Frossen skulder , også kjent som adhesiv kapsulitt , er en betennelsestilstand som påvirker leddkapsel i skulderen og fører til felles adhesjon. Frossen skulder har gradvis innsettende , og er preget av begrenset utvalg av bevegelse og smerte . Pasienter første pleier å merke økt vanskeligheter med å nå bak dem til å feste en bh eller å gre håret. Selv om den eksakte årsaken til frossen skulder er ikke kjent , mangel på regelmessig skulder bruk og muskelsvakhet , sykdommer som diabetes og hypotyreose , dårlig holdning , og skulder kirurgi kan alle spille en rolle . Du trenger
manualer , fra 2 til £ 5 på
Vis flere instruksjoner
en

Strekk fremre del av leddkapselen daglig for å hindre frossen skulder . Lås hendene bak ryggen din . Så , holde albuene rett , sakte løfte armene oppover til du kjenner at det strekker . Hold denne posisjonen i ti til tjue sekunder , og gjenta minst tre ganger .
To

Strekk den bakre delen av felles kapsel daglig . Hold venstre arm over hele forsiden av kroppen din , og parallelt med bakken . Plasser din høyre hånd like over venstre albue , og trekk deretter venstre arm tett inntil kroppen din til du kjenner at det strekker . Hold denne posisjonen i ti til tjue sekunder , og gjenta minst tre ganger .
3

Styrk rotator cuff muskler . For å styrke den eksterne rotatorer , ligger på siden på en treningsbenk eller lignende flat overflate . Holde den øvre delen av toppen din arm og albue tett mot din side , holder en manual i din topp hånd og bøy albuen til 90 grader, slik at håndflaten vender mot gulvet . Gradvis rotere underarmen inntil håndflaten vender mot veggen . Gjenta for 8 til 10 repetisjoner , 2-3 sett . For interne rotatorer , plasserer manual i den nederste hånden mens de fortsatt ligger på din side , med albuen bøyd 90 grader og håndflaten vendt mot taket . Så , sakte rotere underarmen til håndflaten vender brystet . Gjenta for 8 til 10 repetisjoner , 2-3 sett .
4

Riktig feil sittestilling . Skuldre som stadig avrundet kan føre til kortere leddbånd, noe som fører til redusert skulder bevegelse og muligens frossen skulder . Sørg for at din arbeidsstol er justert slik at du sitter rett opp på jobb , og ikke lene seg fremover hele dagen å skrive . Styrking tilbake muskler , spesielt rhomboids , og strekke bryst eller brystmusklene kan også hjelpe deg å opprettholde god kroppsholdning .
5

Hold sykdommer som øker risikoen for frossen skulder under kontroll . De med diabetes bør sørge for å opprettholde insulinnivået , mens de med skjoldbrusk forhold bør sjekke jevnlig med sine leger for å sikre skjoldbrusk nivåer er stabile .
6

Utfør tidlig spekter av bevegelse aktiviteter etter en skulderskade eller kirurgi. Sirkle armene forsiktig i en smerte -fri bevegelsesområdet kan bidra til å forhindre felles voksninger , og dermed redusere risikoen for frossen skulder .