Helse og Sykdom
Husk at før engasjerende i disse øvelsene en fysioterapeut eller lege bør konsulteres for å diskutere som er egnet for din tilstand
p Som din styrke . bedres, albue øvelsene kan utføres opp til avansert nivå . Til å begynne med utfører 10 repetisjoner tre ganger om dagen . For de statiske biceps , plassere albuen på din side, og bøy den til 90 grader , med håndflaten opp . Mot den andre hånden , push-up og hold i fem sekunder . Stram dine biceps muskler .
Den statiske triceps øvelse er lik, men i stedet for å plassere håndflaten opp , ansikt håndflaten innover . Gjør hånden til en knyttneve . Denne gangen , trykk ned å stramme triceps (musklene på baksiden av armen ) . I begge disse øvelsene , bør du føle smerte , deretter avvikle dem .
For middels nivå , øvelser er varierte, men inkluderer supinasjon ( sving utover ) og pronasjon ( snu innover ) av hånden med armene bøyd i 90 grader . Dette gjøres vanligvis med en motstand band, så med enten rotasjon vil du føle motstand når du beveger deg til ansikt håndflaten opp eller ned . Dette bør utføres med tre sett med 10 på en til tre ganger i uken , men annenhver dag for å tillate for muskel utvinning . Bicepsen og triceps med motstand band øvelser er også valgfritt ( se "Ressurser" ) .
Advanced Level Elbow Styrking
Elbow - styrkeøvelser på avansert nivå bør også være utført 02:59 ganger i uken , men annenhver dag for å tillate for muskel utvinning . Gjenta og øke settene som din styrke blir bedre. På dette stadiet bruke lette vekter mens bøye albuene å stramme triceps og biceps . Du bør være i stand til å utføre tre sett med 10 repetisjoner uten smerter . For triceps /vekt trening , lå på en sveitsisk ball ( en stor gummiball tilgjengelig på de fleste treningssentre og sportslige gode butikker ) mens du utfører triceps øvelse . Arkiv
Push-ups er også en ideell måte å styrke albuen området. Holde ryggen rett mens du ligger med ansiktet ned , sakte presse opp , stramme triceps . Denne øvelsen kan endres ved å plassere vekten over knærne i stedet for på ballene av føttene . Utføre tre sett med 10 repetisjoner . Dersom du har smerter , avbryte øvelsen .
Skulder styrkeøvelsene for Rotator Cuff Muskler
rotator cuff musklene er ansvarlig for å heve og rotere skuld . Mens hver muskel beveger skulderen i en bestemt retning , musklene virker sammen for å holde skulderleddet stabilisert . Etter å ha gjort en 5 - minutters aerobic oppvarming , musklene har mer utvalg av bevegelse , og det er mindre sannsynlighet for å være skade. Som albuen, bør øvelser av skulderen gjøres hver annen dag for å tillate musklene for å utvinne og hindre betennelse. I begynnelsen , start med lette vekter eller ingen vekter . Hvis du etter et sett med 10 eller 12 repetisjoner utføres , og du føler deg sliten , redusere motstanden . Hvis du er i stand til å håndtere de repetisjoner , deretter langsomt øke motstanden . Det er mange interne rotasjons og eksterne rotasjonsøvelser å velge mellom ( se " Rotator cuff øvelser " på skulder - smerte - management.com ) . Det anbefales at du starter ved å gjøre en intern og en ekstern rotasjon trening for å forebygge skader .
Øvelser for scapula ( skulderbladet )
Når du gjør en skulder rull , stå med armene på din side , flytte skuldrene forover og ta med skuldrene opp til ørene dine som om du er utenfor løypa . Fortsett ved å bevege skuldrene bakover og klemme skulderbladene sammen , fortsetter å flytte skuldrene ned igjen . Gjenta dette fem ganger . Hvil i 30 sekunder mellom settene . Gjenta til motsatt retning fem ganger .
En annen øvelse er veggen push-up . Den stå i ca 18 inches bort fra en vegg mens du plasserer hendene i skulderhøyde . Senk deg selv mot veggen og skyv opp igjen sakte . Som du øke din styrke , prøv denne øvelsen på et lavere område, for eksempel et bord eller skrivebord .