Hvordan øke omfanget av bevegelse i hofter

Når hoftene er stramt eller stiv , mange bevegelser blir kompromittert . Siden så mange muskler feste til hip bein , kan en stram muskel eller to har en stor effekt . I boken " The Principles of Athletic Training , " forfatterne kaller hofte og bekken " kroppens viktigste energikilde for bevegelse . " Utvalg av bevegelse (ROM) refererer til den grad til hvilken en felles kan bevege seg , og i hvilken retning. Hvis du har begrenset utvalg av bevegelse , kanskje du har smerter eller tap av funksjon . Det finnes tester for å fastslå hip ROM og øvelser for å forbedre den. Instruksjoner
en

Start et daglig strekke programmet . Strekk de store musklene som er involvert i hip bevegelsen inkludert de foran ( iliacus og psoas ) , bak ( tensor fascia latae og alle rumpe muskler ) , og de ​​som hjelper hoften roterer inn og ut ( 6 muskler ) . En god strekning å inkludere er å sitte i en armless stol og deretter snu hele kroppen til venstre side . Slipp høyre kne mot gulvet med høyre leggen og foten utvidet bak og tær flatt mot gulvet . Det andre benet er bøyd med foten på gulvet. Du strekker høyre hofte flexor ( foran hofte i låret ) . Deretter sving til høyre side og gjenta strekningen .
To

Bruk en stabilitet ball . Sitt på ballen og sprette forsiktig . Lag små hip sirkler med klokken mens du sitter . Deretter går mot klokken med hofte sirkler . Øv beveger hoftene fra side til side mens du sitter på ballen. Rull bekkenet henhold og deretter bak deg mens du er på ballen . Til slutt kan du bruke ballen for mer avanserte hip strekninger og forhøyede bekken tilter etter at du får noen utvalg av bevegelse .
3

Gjør bekken tilter . Ligg på ryggen på gulvet med knærne bøyd . Holde alle ryggmuskler presset mot gulvet , forsiktig krølle bekkenet opp slik at skambenet peker mot magen og baken løfter litt opp fra bakken . Hold i 3 til 5 sekunder og deretter forsiktig rulle nederst på ryggen på gulvet . Gjenta 10 til 15 ganger i en langsom og kontrollert måte . Hele øvelsen skal gjøres i et smertefrittområde og kan gjennomføres daglig .
4

Få i vannet . Aquatic terapi er stor for å bedre bevegeligheten i mange områder av kroppen uten smerte . Vannet har en oppdrift som tar trykket av leddene. Den legger også hydrostatisk trykk ( motstand ) på enhver bevegelse du gjør . Gjør side leg heiser , kne ups og leg extensions ( bak kroppen ) for begge bena mens du står i vannet . Du kan også bøy høyre kne og lage sirkler med hofte og kne ut til siden og deretter bytter ben .
5

Begynn en styrking program . Sterke ben og rumpe muskler vil bidra til å støtte hofte og bekken området, men du trenger å ha økt ROM før du starter disse . En lavere kroppen styrke program kan inneholde lunges , squats , kne heiser, side leg heiser , eller leg extension og fleksjon maskiner . Rådfør deg med en personlig trener til å utvikle et program som vil bygge styrke uten smerter .