skulder & Arm øvelser for pensjonister

Trening er verdifullt for folk i alle aldre . For pensjonister som lider av leddgikt eller som er utsatt for osteoporose , kan moderat trening av overkroppen bidra til å holde leddene fleksible , bedre utvalg av bevegelse og styrke svekkede muskler . Milde skulder og arm øvelser som kan gjøres mens du sitter , selv i en rullestol . Spør legen din

Alltid konsultere med din lege før du begynner på et treningsprogram . En fysioterapeut eller lege kan vanligvis anbefaler spesifikke øvelser som vil hjelpe en pasients tilstand uten å forårsake smerte .
Range Of Motion

Begynn din spekter av bevegelse øvelser ved å vri hodet fra side til side . Se rett foran deg, så snu hodet til den ene siden , hold i noen sekunder , og deretter slå til den andre siden . Begynn med fem omdreininger på hver side .

Nå rotere skuldrene forsiktig i en sirkulær bevegelse , og starter forfra og bakover , og deretter rygge , tilbake til forsiden. Ikke tving bevegelsen . Gjenta to ganger til for å starte .

Legg hendene hevet foran deg med håndflatene sammen , og deretter heve dem over hodet som om du skulle dykke . Hvis du gjør begge armene samtidig er for vanskelig , kan du starte med en arm om gangen

Dette er vanskeligere : . Løft den ene armen , og nå bak deg som om du skulle klappe deg selv på tilbake . Bøy den andre armen bak deg , og prøve å ta fingrene på begge hender . Igjen , ikke tvinge den bevegelsen . Hold stillingen i noen sekunder ; deretter alternative armene .

Mens du sitter, legger hendene på lårene , håndflatene ned , og deretter heve hendene til skuldrene , håndflatene vendt innover . Gjenta fire ganger til for å starte .
Bruke vekter

Disse øvelsene kan gjøres ved hjelp av én - kilos vekter i hver hånd og gjenta hvert sett fem ganger og gradvis øke antall repetisjoner .

Sittende eller stående , holde armene ned langs sidene med håndflatene vendt innover , holder vektene . Løft begge armene til sidene før de er på nivå med skuldrene . Hold denne posisjonen ; deretter sakte senke armene tilbake til sidene .

Sitt eller stå med armene i skulderhøyde , håndflatene vendt oppover holde vektene . Sakte ta hendene inn mot skuldrene ; . deretter gå tilbake til sin opprinnelige stilling

Med ryggen av hendene mot brystet , håndflatene vendt forover , presse hendene utover som om du gjorde det bryst ; deretter tilbake til startposisjon .

Med albuene bøyd og hendene i skulderhøyde , sakte øke vektene rett opp , og sakte tilbake til hvilestilling .