Underarm øvelse forhindre Tennis Elbow

er tennisalbue forårsaket av betennelse i sener koble albuen til musklene i underarmen og håndleddet . Tøyningsøvelser øke muskel fleksibilitet til å redusere spenningen på sener . Øvelsene omfatter bruke press til å strekke flexor og extensor muskler . Løfte hånden vekter styrker musklene som også avlaster sener . Noen øvelser kan gjøres enkelt ved et skrivebord . Stretching Øvelser

Ikke utfør noen av følgende øvelser hvis de er smertefulle ; stoppe umiddelbart .

Utfør følgende øvelser minst to ganger om dagen for å strekke flexor og extensor musklene i underarmen . I en stående eller sittende stilling , strekker armen ut foran deg og peker hånden oppover i en 90 - graders vinkel . Bruk den andre hånden til å presse hevet hånden bakover mot kroppen din , mens den hevet hånden skyver tilbake mot den andre hånden . Hold stillingen i 30 sekunder .

Snu armen over, utvide den foran deg , bøy hånden peker nedover , og igjen skyve den med den andre hånden for 30 sekunder . Snu armen høyre side opp igjen og utvide det , men bøye hånden nedover i en 90 - graders vinkel . Igjen , presse hånd for 30 sekunder med den andre hånden . Endre armene og gjenta øvelsene hvis ønskelig .
Styrke øvelser

Etter tøyningsøvelser , sitte på en stol og hvile albuen og underarmen på armen av stolen med hånden vendt ned . Hold en liten ( ikke mer enn 1 pund) vekt og et stort suppe kan i hånden. Vri håndleddet 90 grader i en oppreist stilling og hold i to sekunder . Gjenta 10 til 20 ganger .

Snu armen over med hånden vendt opp . Vri håndleddet 180 grader , eller en halvsirkel før det vender nedover , og hold i to sekunder . Gjenta 10 til 20 ganger .

Stå opp og hold armene ned langs siden , med hendene vendt innover mot kroppen din . Flytt håndleddet bakover og fremover , og gjenta 10 til 20 ganger .

Len deg tilbake ned i stolen , og hvile albuen og underarmen på armen med hånden vendt opp . Løft hånden opp så langt du kan godt og hold i to sekunder , og deretter rette den. Gjenta 10 til 20 ganger .

Snu armen over med hånden vendt nedover. Bøy håndleddet nedover så langt det er behagelig , og hold den inne i 2 sekunder før utretting det opp . Gjenta 10 til 20 ganger .
Øke vekten nivå

For styrkeøvelser , gradvis øke vekten i hånden til £ 5 . , £ 10 . , £ 20 . og opp til 30 kg. Gradvis øke antall øvelser opp til 30 til 50 så lenge det er ingen smerter .
Ved et skrivebord

To øvelser er skreddersydd for å utføre mens du arbeider på et skrivebord . Hold en svampete gummiball i hånden og klem den 25 ganger . Hvile og gjenta to ganger til.

Utvid fingrene oppover i en sirkel og sette en tykk strikk rundt dem . Bøy mot gummibåndet 25 ganger . Hvile og gjenta to ganger til.