1. Selvmassasje: Trykk og masser knuten forsiktig med en fast gjenstand som en tennisball eller en massasjerulle. Rull den under skulderbladet, og bruk press for å løsne spenningen.
2. Strekk: Det er flere strekk du kan gjøre for å målrette og strekke musklene rundt skulderbladet. En av de mest effektive er "overhead arm extension." Stå med føttene i skulderbreddes avstand og strekk en arm rett over hodet. Trekk armen forsiktig ned i albuen med den andre hånden, og strekk skulderbladområdet. Hold i 30-60 sekunder og gjenta på den andre siden.
3. Varme/is: Å bruke en varmepute eller varmeflaske på området kan hjelpe til med å slappe av musklene og lindre smerte. Alternativt kan påføring av is redusere betennelse og følelsesløs smerte. Pakk alltid is eller varme inn i et håndkle for å unngå direkte hudkontakt.
4. Epsom saltbad: Å ta et varmt bad fylt med Epsom-salt kan gi lindring ved å slappe av musklene og redusere betennelse.
5. Søvnposisjon: Unngå å sove direkte på det berørte området. Støtt opp med ekstra puter for å lette presset på knuten mens du sover.
6. Vurder smertestillende midler: Hvis smerten vedvarer, kan du vurdere reseptfrie smertestillende midler som ibuprofen eller acetaminophen for midlertidig lindring.
7. Trening og riktig holdning: Å opprettholde en god holdning og delta i regelmessige øvelser som styrker ryggmuskulaturen kan bidra til å forhindre knuter i fremtiden.
8. Besøk en helsepersonell: Hvis knuten er vedvarende, forårsaker sterke smerter eller ledsaget av andre symptomer, er det best å konsultere en lege, fysioterapeut eller kiropraktor for riktig evaluering og behandling.