Øvelser for osteoporose Bruke hånden vekter

Styrketrening som fokuserer på musklene i armer og øvre del av ryggen er en fin måte å bremse bone mineral tap forbundet med osteoporose . Noen av de beste aktivitetene for en person som lider av osteoporose er styrketrening med vekter , vekt - bærende aerobic trening og uttøyning . Enkelte oppgaver kan trenge å bli endret eller unngås , så ta kontakt med din lege for å se hva slags treningsprogram er best for deg . Øvelse Prescription

Utfør en øvelse for hver av de store muskelgruppene to til tre ganger per uke . Gjør ett til to sett med 10-15 repetisjoner per øvelse . Hvile en to minutter i mellom hvert sett . Begynn hver treningsøkt med en oppvarming for å forberede kroppen for trening . Tillat 48 timer med hvile før du trener de samme muskelgruppene . Bevege seg sakte og bevisst gjennom øvelser for å forebygge skader .
Styrking bruker hånden vekter arkiv

Biceps curls for å styrke biceps . Stå eller sitte med en vekt i hver hånd , og håndflatene vendt forover . Pust inn og heve underarmene sammen eller hver for seg. Pust ut og senk armene . Gjenta til ønsket antall repetisjoner er fullført. Arkiv

Triceps kickbacks for å styrke triceps . Stå bak og plassere én hånd på en solid stol . Med en vekt i den andre hånden , og hånden ved side, bøyes litt fremover fra hoftene . Bøy armen med vekten til 90 grader . Pust ut og forlenge underarmen bakover . Pust inn og returnere underarmen til 90 grader . Gjenta denne bevegelsen til ønsket antall repetisjoner er fullført.

Standing lateral hever å styrke deltoids . Stå med ryggen rett og armene langs siden med en vekt i hver hånd . Puster ut og løfter armene ut til siden . Pust inn og tilbake i armene til startposisjon . Gjenta til ønsket antall repetisjoner er fullført.

Stående rad for å styrke musklene i ryggen . Stativ med ben litt fra hverandre, det ene benet i front av det andre. Plasser en hånd på en solid stol foran deg . Bøy deg fremover i hoftene . La armen med vekten henge løst ned og foran legemet . Pust ut og løft overarmen , bøye albuen for å få armen opp ved siden . Pust inn og tilbake til startposisjon .

Brystpress for å styrke musklene i brystet . Plasser en treningsmatte eller håndkle på gulvet . Ligg med ansiktet opp på gulvet med føttene flatt på bakken og knærne bøyd . Grip en vekt i hver hånd . Utvid armene rett opp med hendene i skulderbredde fra hverandre . Pust inn og senk armene til 90 grader , eller like før de berører gulvet . Pust ut og trykk , strekker armene opp igjen uten å låse albuene . Arkiv

Lunges å styrke lårmusklene . Slå sidelengs og plassere en hånd på veggen . Trinn en fot ut foran den andre . Mens du holder en vekt i den ene hånden , bøy begge knærne . Benene bør være langt nok fra hverandre til å sikre at den fremre og bakre ben både bøye til 90 grader. Utfør ønsket antall repetisjoner til utmattelse beinet og deretter bytte til å jobbe motsatt ben .