Hvordan bygge Bone Density

Et tap av bentetthet i stor grad øker risikoen for brudd og uførhet . Osteoporose , et begrep som betyr porøse bein , er den vanligste årsaken til redusert beintetthet. I USA alene , er mer enn 10 millioner mennesker anslås å lide av osteoporose , og en annen 34 millioner lider av noen grad av bentap . Det er viktig å begynne å bygge bentetthet tidlig i livet for å hindre de ødeleggende effektene av osteoporose og benskjørhet . Du trenger
Kalsium supplementVitamin D supplement på
Vis flere instruksjoner
Hvordan bygge bentetthet
en

engasjere seg i regelmessig , vektbærende trening for å øke bein styrke og tetthet. Aktiviteter som trappetrinn klatring , turgåing , jogging , vektløfting og tennis krever musklene til å jobbe mot tyngdekraften . Ifølge Illinois Department of Public Health , delta i disse aktivitetene for 30 minutter , tre eller flere ganger hver uke , kan bidra til å forhindre bentap og øke bein styrke .
To

Spis en diett høy i kalsium , uavhengig av din alder . Peak bone mass er oppnådd i løpet av 30-årene , noe som betyr at også unge kvinner må ta skritt for å beskytte sine ben . Kalsium - rik mat inkluderer melk , yoghurt , hermetisert fisk med bein, ost og mørkegrønne bladgrønnsaker , ifølge University of Arizona .
3

Inkluder matvarer i kostholdet ditt inneholder vitamin D , slik som eggeplommer , lever, saltvannsfisk og befestet melk . Den nåværende anbefalte daglige mengden av vitamin D er mellom 400 og 800 IU , i henhold til Illinois Department of Public Health.
4

Tilbring 15 minutter hver dag i solen. Denne liten mengde soleksponering er ikke nok til å føre til negative effekter , men er tilstrekkelig i de fleste tilfeller til å øke kroppens nivå av vitamin D.
5

supplere med kalsium , vitamin D og magnesium hvis din kosten kilder til disse viktige mineraler er utilstrekkelig . Hvis du er på en diett på grunn av allergi eller laktoseintoleranse , er vegetarianer , eller har blitt diagnostisert med andre helsemessige forhold , bør du snakke med legen din om å gjennomgå blodprøver for å teste dine nivåer av disse næringsstoffene .
6

Ta medisiner for å øke bentettheten hvis du har blitt diagnostisert med osteoporose eller osteopeni . En diagnose av osteopeni gis når beintetthet er subnormal , men ennå ikke er redusert nok for en diagnose av osteoporose. En rekke medisiner har blitt godkjent av FDA for å forebygge eller behandle osteoporose , inkludert bisfosfonater , kalsitonin , raloksifen , teriparatide , og østrogener .
7

Har hormonnivåene sjekkes hvis du er en post- menopausale kvinne . Tap av østrogen etter menopause reduserer bentetthet og øker bentap. Hormonbehandling kan bidra til å gjenoppbygge beinmasse , ifølge National Institute of leddgikt og muskel-og hudsykdommer .