Helse og Sykdom
Overflødig kroppsvekt er et utbredt problem i USA, ettersom omtrent 7 av 10 voksne er enten overvektige eller overvektige. Disse statistikkene, sammen med den moderne livsstilen og alt det innebærer, innebærer - å sitte i timevis, høye stressnivåer, søvnmangel og dårlige kostvaner - kan det virke som om vektøkning er uunngåelig. Forståelse av nyansene av kaloribalanse, men inkludert hvor mange kalorier du trenger, hvor mange overflødige kalorier det tar å få et pund av fett, og hvor mange kalorier du må brenne eller kutte fra kostholdet ditt for å gå ned i vekt, kan hjelpe deg med å opprettholde en trimme midje.
Calorie Fundamentals
Kalorier måler mengden energi som leveres av mat og drikkevarer. Kroppen bruker en viss mengde kalorier til å puste, regulere temperatur, kontraktsmuskler og ellers opprettholde normal funksjon. Den hastigheten du brenner disse kaloriene, kjent som din basale metabolske hastighet, er i forhold til alder, kjønn, vekt, høyde og kroppssammensetning, og den står for 60 til 75 prosent av dine totale kaloribehov. Det totale aktivitetsnivået ditt bidrar også til å bestemme det totale antallet kalorier du trenger for å opprettholde kroppsvekten. Konsekvent å ta inn flere kalorier enn du bruker hver dag, er en viktig faktor i overflødig opphopning av fett. Energien som er lagret i 1 kilo kroppsfett, utgjør 3.500 kalorier.
Hvordan ekstra kalorier legger opp
Når det gjelder ekstra kalorier, kan små mengder virkelig legge opp. En studie publisert i Lancet i 2011 viste at vektøkning er vanligvis et resultat av en liten, vedvarende energibalanse på bare 7 kalorier om dagen. Å ha en ekstra smørbit hver nå og da, splurging på en større latte eller å spise et par stykker godteri på kontoret, er eksempler på hvordan dette kan skje. Små endringer i dine daglige spisemønstre har enda større innvirkning. Hvis du begynte å drikke en 150-kalori drikke med lunsj hver dag, for eksempel, vil du øke ditt ukentlige kaloriinntak med 1.050 kalorier. Hvis du ikke økte din fysiske aktivitet eller kuttet kalorier fra andre steder i kostholdet ditt, drikker dette en 16-kilo gevinst på et år.
Opprette et kaloriunderskudd
Å miste et pund av fett, må du opprette et kaloriunderskudd, også kjent som en negativ kaloribalanse. Selv om du kan gjøre dette gjennom diett alene, øker regelmessig trening den negative balansen og øker sjansen for langsiktig suksess. Å miste 1 til 2 pund i uka anses å være trygt og effektivt, fordi å miste vekt med en raskere hastighet kan være skadelig og vanskeligere å opprettholde. For å miste 1 pund i uken, må du opprette et kaloriunderskudd på 3.500 kalorier per uke, eller 500 kalorier om dagen. For å brenne 2 pounds fett per uke, må du opprette et ukentlig kaloriunderskudd på 7.000 kalorier, eller et daglig underskudd på 1000 kalorier.
På samme måte som små mengder overskytende kalorier legger til, kan mindre kaloriunderskudd også ha en innflytelse over tid. Å droppe en 100-kalori-snack fra ditt daglige kosthold kan føre til et vekttap på 10 pund i løpet av et år.
Langtids-kaloriunderskudd
Mål å brenne et pund av fett ved å skape en 3,500-kalori underskudd fungerer effektivt for en tid, men hastigheten på vekttap vanligvis bremser som pounds drop off, selv når samme kalori underskudd forblir. Ifølge American Council on Exercise, kan dette fenomenet tilskrives endringene i metabolisme som kommer fra vekttap. Disse endringene betyr at en som følger en kaloriunderskuddsplan som resulterer i et vekttap på 10 pund i løpet av et år, vil fortsette å gå ned i vekt med en betydelig langsommere hastighet på ca 5 pund om året ved å opprettholde det samme kaloriunderskudd. Du kan likevel øke kroppens vekttap, ved å øke nivået på fysisk aktivitet.
, , ] ]