Vegetar matvarer høy i vitamin D

Det finnes to former for vitamin D som ofte finnes som et supplement eller i matvarer, vitamin D2, også kjent som aergocalciferol, og vitamin D3, også kjent som cholecalciferol. Du er kroppen din utsatt for direkte sollys, kroppen din syntetiserer vitamin D, men vitamin D er også tilgjengelig i begrensede mengder i noen vegetarvennlige matvarer. Hvis du er en pesco-vegetar, også kjent som en pescatarian, eller hvis du er en ovo-lakto vegetarianer, kan du få vitamin D fra henholdsvis fettfisk, melkeprodukter og egg. For veganer blir soyaproduktene ofte styrket med D-vitamin. Anbefalt daglig inntak

Daglig anbefalt inntak for vitamin D for voksne og barn - mann og kvinne - er 600 internasjonale enheter per dag. Hvis du er over 70 år, anbefales det at du får 800 internasjonale enheter per dag. For spedbarn er den anbefalte mengden 400 internasjonale enheter, og øvre grense for inntak av voksne er 4000 internasjonale enheter. Det anbefales ikke at du bruker mer enn dette beløpet, og langvarig overforbruk kan føre til vitamin D-toksisitet, fordi vitamin D er et fettløselige vitamin som kroppen din lagrer.

Meieriprodukter og egg for Ovo-Lakto-vegetarianere

I USA er mest flytende kuksmelk forsterket med vitamin D, og ​​egg inneholder vitamin D naturlig. Et stort, rå hele egg inneholder over 17 IE vitamin D, som er 4 prosent av den anbefalte daglige mengden for voksne. Selv om det kan være vanskelig å få tilstrekkelig diett D-vitamin, inneholder hver kopp melk ca 25 prosent av den anbefalte daglige mengden, slik at det drikker melk hver dag.

Soyaprodukter til Veganer

Fortified soyaprodukter er rike kilder til diett D-vitamin. En 1-kopps servering av soya melk inneholder 30 prosent av det anbefalte inntaket daglig, med nesten 119 internasjonale enheter av vitamin D per porsjon. Men ikke alle soyaprodukter er vitamin D-beffestede, så du må lese etiketten. Fortified mandelmælk er også en god kilde til vitamin D.

Fettfisk til Pescatarians

Hvis du er en pescatarian, og du spiser fisk, men ikke noe annet kjøtt, så har du lykke, fordi fet fisk slik som laks, tunfisk og sardiner, er en rik kilde til vitamin D. En 3-ounce servering av sardiner, inneholder alt vitamin D du trenger på en dag. Du kan også få vitamin D fra østers.

Direkte sol eksponering

Kroppen din kan syntetisere vitamin D når du utsetter huden for direkte sollys. Ti til 15 minutter direkte soleksponering, uten solkrem, omtrent tre ganger i uken er vanligvis nok. Dette vil imidlertid endre seg, avhengig av sesong og geografisk plassering. I tillegg vil de med mørkere hud kreve mer sollys, da mørkere hud er mindre effektiv med vitamin D-produksjon. Selv om du ikke klarer å få nok solstråling hver uke, tar du vare på å spise vitamin D-styrket mat som et supplement til solens eksponering, slik at du opprettholder sunne vitamin D-nivåer.