Liste over matvarer som inneholder vitamin B-2

Vitamin B-2, mer kjent som riboflavin, støtter helsen til nervesystemet og bidrar til å produsere røde blodlegemer. Det hjelper også i fett-, protein- og karbohydratmetabolisme og fungerer som en antioksidant ved å hindre at frie radikaler skader DNA og cellulært vev. Uten tilstrekkelig vitamin B-2, er du i fare for å utvikle katarakt, kreft og hjertesykdom, ifølge Linus Pauling Institute. Mens de fleste får nok vitamin B-2 fra kostholdet, har de eldre og alkoholistene en høyere risiko for mangel.

Velg lav- eller fettfri meieri

Selv om beriket brød, mel og frokostblandinger kan inneholde Så mye som 50 prosent av en voksens anbefalte kosttilskudd av vitamin B-2, meieriprodukter som melk er en av de rikeste naturlige kildene til næringsstoffet. En 1-kopps servering utenfettet melk inneholder ca. 0,45 milligram vitamin B-2, en mengde som gir 35 prosent av mannens 1,3 milligram krav og 41 prosent av en kvinnes 1,1 milligram RDA. Vitamin B-2 er ødelagt av lyseksponering; for å få mest mulig ut av din melk, unngå å kjøpe den i klare beholdere og holde den så lett som mulig.

Smør i noen mandler

Hver 1-unns servering av mandler inneholder ca. 0,32 milligram vitamin B-2. Dette ville gi over 24 prosent av en manns daglige nødvendige inntak og oppfylle nesten 30 prosent av en kvinnes anbefalte inntak. For en rask matbit eller frokost som kan gi over halvparten av vitamin B-2 du trenger for dagen, blande usaltede, ristede mandler i en beholder med ikke-fett vanlig gresk yoghurt. Almond smør er også en kilde til vitamin B-2, men den inneholder langt mindre enn hele nøtter, med 0,15 milligram i 1 spiseskje.

Inkluder Egg

Ett hardkokt egg inneholder 0,26 milligram vitamin B-2 eller 20 prosent av den mengden en mann bør ha daglig og nesten 24 prosent av kvinnens vitamin B-2 behov per dag. Sunn voksne bør begrense seg til ikke mer enn fire hele egg per uke for å holde kolesterolinntaket lavt, anbefaler National Institutes of Health. Hvis du har høyt blodkolesterol, diabetes, høyt blodtrykk eller en hjertesykdomssituasjon eller et hjerteslag, sier UCSFs medisinske senters doktor William Grossman at du burde begrense deg til to egg per uke.

Reach for Leafy Greens

Mørkegrønne, grønne grønnsaker er en god kilde til vitamin B-2. Spenat er en spesielt god kilde; Det leverer 16 prosent av en manns vitamin B-2 RDA og 19 prosent av kvinnens daglige krav, med 0,21 milligram B-2 i hver tilberedt 1/2-kopps servering. Vitamin B-2 er vannløselig: Når matvarer som inneholder vitamin B-2 blir utsatt for vann, går mye av vitaminet tapt. For å maksimere mengden du får fra greener som spinat, unngå å koke vegetabilsk og damp det i stedet. Hvis du lager grønnsaker i vann, kan du fortsatt få det tapte vitamin B-2 ved å bruke væsken i supper eller som lager.