Hva skal jeg spise for å øke kalsiumabsorpsjon?

Kalsium er et viktig mineral til kostholdet at kroppen din begynner å fjerne den fra beinene når inntaket ikke er tilstrekkelig. Likevel, de fleste amerikanere fremdeles ikke får nok kalsium, rapporterte Oregon State Universitys Linus Pauling Institute i 2010. Du kan få kalsium fra mange kilder, spesielt meieriprodukter. Noen av de beste kildene inkluderer melk, yoghurt og ost. Det er også viktig å spise mat som inneholder visse andre vitaminer for å hjelpe kroppen din til å absorbere kalsiumet. Rådfør deg med legen din før du begynner på et nytt diett eller tilskuddssyre.

Vitamin D

Vitamin D hjelper kroppens absorpsjon av kalsium. Det er et fettløselige vitamin, noe som betyr at det lagres i leveren og fettvev. Vitamin D er avgjørende for beinstyrke, hardhet og vekst, men finnes i svært få matvarer. Hovedkilden til vitamin D er sollys, selv om det legges til noen matvarer. Vitamin D er tilgjengelig i tilleggsform, men det er vanligvis ikke nødvendig. Matvarer med høyt vitamin D innhold inkluderer torskeleverolje, laks, makrell og tunfisk. Vitamin D er også tilstede i noen fortified milk.

Vitamin C

Vitamin C er et vannløselig vitamin som også øker kroppens absorpsjon av kalsium. Vannløselige betyr at ekstra mengder av vitamin utskilles gjennom urin. Siden vannløselige vitaminer elimineres raskere fra kroppen din enn fettløselige vitaminer, trenger du en jevnere tilførsel av dem i kostholdet ditt. Vitamin C er tilstede i alle frukter og grønnsaker. De beste kildene til vitamin C er "grønn paprika, sitrusfrukter og juice, jordbær, tomater, brokkoli, ropegrønner og andre grønne grønnsaker, søte og hvite poteter og cantaloupe", National Institutes of Health-rapporten.

Kalsiumabsorpsjon

Menneskekroppen regulerer nøyaktig mengden kalsium som er tilstede i blodet. Når blodnivåene faller under den ønskede mengden, signaliserer parathyroidkjertlene for frigjøring av parathyroidhormon. Dette hormonet konverterer vitamin D til kalsitriol, dets aktive form, i nyrene; denne prosessen stimulerer beinene til å frigjøre kalsium, noterer Pauling Institute. Calcitriol er viktig for kroppens absorpsjon av kalsium fra tynntarmen.

Kalsiuminntak

Når du bruker store mengder kalsium på en gang, kan ikke alt kalsium absorberes. Det er mer effektivt å konsumere kalsium i mindre porsjoner med intervaller hele dagen. Ikke ta mer enn 500 milligram kalsium på en gang, og vent 4 til 6 timer mellom doser, rådgiver University of Arizona Cooperative Extension.

Kalsiumtilskudd

Å spise riktig er den beste måten å få nok kalsium i kostholdet ditt, men noen velger ikke å forbruke kalsium i supplementskjema. Noen typer kosttilskudd, som kalsiumkarbonat, bør tas sammen med et måltid. Kalsiumsitrat, i mellomtiden, kan tas på tom eller full mage.

Måltidseksempler

Pakk brokkoli med ost eller frukt med yoghurt for å spise vitamin C med kalsium. Hvis du tar et tilskudd, prøv laks over en grønn salat for å få både vitamin C og D med kalsium. Et glass vitamin D-styrket melk er en annen fin måte å få kalsium i dietten. Ikke bare kobler det kalsium med vitamin D, men laktasen i melken hjelper selv kroppen din til å absorbere kalsium.

, , ] ]