Helse og Sykdom
Sporten av kraftløfting fokuserer på mengden vekt du kan heise i bare tre løftestangheiser: dødløft, knebøy og benkpress. Det adskiller seg fra kroppsbygging, som er basert på hvordan du ser, og den olympiske sporten med vektløfting, som innebærer en maksimalvekts single barbell lift. Du kan oppnå målene dine i sporten med progressiv trening og et kvalitetsdiett. Protein spiller en kritisk rolle i en kraftløfters spiseplan, da den støtter innsats for å bygge styrke og hjelper kroppen din til å komme seg fra vanskelige økter.
Viktigheten av protein til en kraftløfter
Protein finnes i hver celle i mennesket kropp, så alle trenger en minimal mengde daglig for å støtte vedlikehold og vekst av vev. "Protein is made up of amino acids.", 3, [[Komplette proteiner inneholder alle essensielle aminosyrer - de som menneskekroppen ikke kan produsere alene - i ideelle forhold for å støtte muskelvekst. Eksempler på komplett protein er egg, kjøtt, fjærfe, fisk, meieri og soya. Ufullstendige proteiner mangler en eller flere av disse essensielle aminosyrene. De fleste plantekilder til protein er ufullstendige, inkludert bønner, nøtter og korn. Ved å spise en rekke planteproteiner daglig, får du alle aminosyrene du trenger.
Den gjennomsnittlige personen trenger rundt 0,36 gram protein per kilo kroppsvekt daglig for god helse. Flere aktive mennesker trenger mer for å bistå med vedlikehold og opprettelse av vevcellene, noterer International Society for Sports Nutrition. Endurance idrettsutøvere, som maratonløpere eller syklister i århundre, har fordel av 0,45 til 0,73 gram protein per kilo kroppsvekt daglig. Styrketrenn, inkludert strømførere, trenger enda mer - mellom 0,73 og 0,91 gram per kilo kroppsvekt daglig. Hvis du er en 180-pounds powerlifter-idrettsutøver, bør du sikte på mellom 131 og 164 gram protein daglig.
Dette forhøyede proteininntaket truer ikke nyrefunksjonen eller benkvaliteten hos raske mennesker, men det kan føre til problemer hvis du har en underliggende helsetilstand - sjekk med legen din for å være sikker på at det er trygt for deg.
Fordeling av proteindeler for en kraftløfter
Del proteininntaket ditt i løpet av flere måltider og snacks . Du kan finne det enklest å spise 20 til 40 gram protein ved hvert måltid og litt mindre porsjoner ved to eller tre snacks. For å gi deg en ide om hvor mye mat dette krever, vet at en 3-ounce serveringsbiff inneholder ca 23 gram protein, 1 kopp hvitkylling inneholder 38 gram og 1 kopp kubet, myk tofu inneholder 16 gram. br>
Gjør ditt beste for å få protein fra hele matvarer så ofte som mulig, i stedet for fra kosttilskudd. Hele matvarer gir andre vitaminer og mineraler for å styrke helsen. For enkelhets skyld og for å få ditt optimale inntak, må du til og med nå for tilleggsprodukter. Whey protein, kaseinpulver, egg hvitt pulver og soya protein er kilder av høy kvalitet.
Powerlifting Workouts og Protein
Når du planlegger kostholdet ditt, inkluderer du proteiner, spesielt de som er høye i den forgrenede amino Syrer leucin, isoleucin og valin - kjent som BCAAs - rundt treningstidspunktet. Disse spesielle aminosyrene er medvirkende til gjenoppretting og gjenoppretting av glykogen, energien hentet fra karbohydrater lagret i musklene dine. Whey protein er spesielt rik på BCAAer, for eksempel.
En 20- til 40 grams del av komplett protein forbrukes før og etter en kraftig kraftløfting trening hjelper til med å maksimere muskelproteinsyntese, prosessen som muskler vokser. Protein konsumert rundt treningstiden hjelper også musklene til å helbrede raskere, slik at du opplever mindre ømhet.
Bruk disse måltidene på ca 90 minutter før treningen og innen 90 minutter etter for maksimal nytte. Ta med noen kvalitetskarbohydrater, som fullkorn, stivelsesholdige grønnsaker eller frukt, for å gi energi til treningen og for å gjenopprette glykogenbutikker etter treningen. Karbohydrater konsumert etter trening kan ikke spesielt forbedre muskelproteinsyntese, men karbohydrater hjelper deg med å møte ditt totale daglige behov for dette makronæringsstoffet.
Eksempler på preprocessoutbrensel inkluderer egg med en bolle med havregryn, poteter med biff Etter en økt er valleprotein blandet med melk og bær eller brun ris med tunfisk og brokkoli gode valg.
Powerlifting krever mer enn bare protein
Powerlifters faller i forskjellige vektklasser, og de største konkurrentene er kjent for kaloriinntak som overstiger 10 000 kalorier per dag. Selv med en slik høy kaloriinntak, er god ernæring viktig. Ved å utarbeide intensivt unngår du ikke mulige helsekomplikasjoner som kan oppstå ved å spise for mye sukker, mettet fett og raffinerte korn, slik som type 2 diabetes og hjerte-og karsykdommer. I tillegg til protein, inkluderer friske grønnsaker, hele korn, melke og frukt til måltider. Et renere diett gir deg optimale næringsstoffer slik at du føler deg og ser frisk ut.
Sunn fett bør også være en del av en kraftløfteres diett. Umettede fettstoffer, funnet i nøtter, frø, olivenolje, avokado og fettfisk, øker ditt daglige kaloriinntak og gir energi. Unngå mettet fett, som finnes i fettfattig meieri og fettsnitt av kjøtt, eller transfett, menneskeskapte versjoner som hovedsakelig brukes i bearbeidet og hurtigmat. For mange kalorier fra mettet og transfett utgjør ditt hjertehelse uavhengig av hvor sterk og aktiv du er.
, , ] ]