Øvelser for å forbedre peroneal tendonitt

To sener i hver ankel forbinder benmuskelen til bein i midtfoten og foten på foten din. Peroneal tendonitt er en skade som kan påvirke en eller begge disse senene, forårsaker smerte, betennelse og ømhet. Uten behandling kan peroneal tendonitt eskalere til en mer alvorlig tilstand som kalles tendonose, som American College of Foot og Ankel Surgeons sier kan kreve kirurgi for å korrigere. Ikke-kirurgiske metoder som immobilisering og antiinflammatoriske medisiner kan være effektive måter å begynne å behandle peroneal tendonitt, etterfulgt av styrkeøvelser etter hvert som symptomene dine blir mindre.

Årsak

Peroneal tendonitt er oftest resultatet av repeterende bevegelser. Aktiviteter som ofte er forbundet med peroneal tendonitt, ifølge PhysioAdvisor.com, inkluderer dans, basketball, fotball eller volleyball. Fortsatt å gå eller løpe, spesielt på skrånende flater eller ujevnt terreng, ofte skiftende retning eller hoppe opp og ned, kan alle til slutt forårsake smerte og betennelse som er karakteristisk for senititt. Gjentatte bevegelser alene kan imidlertid ikke forårsake peroneal tendonitt, med mindre de underliggende faktorene også er tilstede. To underliggende faktorer som PhysioAdvisor.com beskriver som relaterer seg direkte til trening, inkluderer dårlig fleksibilitet og muskel svakhet.

Komme i gang

Du bør ikke utføre noen trening før legen din eller fysioterapeut vurderer tilstanden din og gir hans tillatelse. I tillegg bør du slutte å trene hvis symptomene kommer tilbake. Å trene for tidlig eller for hardt kan forverre tilstanden din og forlenge helbredelsesperioden. Universitetet i Buffalo Department of Orthopedics i Buffalo, New York, foreslår at du begynner å trene bare når du komfortabelt kan bære vekt på din skadede ankel med hælen din på gulvet.

Funksjon

University of Buffalo Department of Ortopedikk sier at funksjonen til peroneal trening er ikke bare for å styrke peroneale muskler og sener, men også for å styrke hele ankelleddet. Spekter av bevegelses- og balanseringsøvelser vil danne kjernen i ditt styringsprogram. Med mindre din lege anbefaler noe, foreslår PhysioAdvisor.com å utføre styringsøvelser tre ganger hver dag.

Bevegelsesøvelser

Bevegelsesøvelser kan omfatte at du først beveger foten og ankelen opp og ned, strekker seg så mye som du kan uten å føle smerte for 10 til 20 repetisjoner og deretter gjenta, denne gangen beveger foten og ankelen inn og ut. En annen god strekkøvelse UBDO antyder, er håndkleet. For å gjøre dette, sitte på gulvet med det skadede benet strakt ut. Ta tak i et håndkle med begge hender, løp det rundt foten din, og hold benet rett, ta håndkleet mot deg. Hold posisjonen din i ca 30 sekunder, og gjenta deretter to ganger.

Balanseringsøvelser

En god balanseøvelse er single-balansen. Prøv å balansere på ditt skadede ben i 30 sekunder, først med øynene åpne og deretter lukket med øynene dine. Tå reiser kan også bidra til å forbedre balansen. Stå opp og klipp tilbake på dine hæler slik at tærne dine er i bakken i omtrent fem sekunder. Gjenta denne øvelsen ni flere ganger, og gjør deretter to sett med 10.