Helse og Sykdom
Din tverrgående muskelmuskulatur er viktig for helsen til ryggraden, organene og stabiliteten i posturet. Det er din dypeste bukemuskulatur og ansvarlig for å minimere omkretsen av livet. Du kan lære en hovedmuskelkontraksjon for å holde den sterk, og deretter bruke den på forskjellige stillinger.
Veggkompresjoner
Veggkompresjoner kan hjelpe deg med å bli oppmerksom på din tverrgående muskelmuskulatur. Lene ryggen mot en vegg og trapp føttene fremover nok til å bøye knærne litt og skyv ryggen nedover veggen ca 6 inches. Rett ryggen og skuldrene. Plasser palmer på magen din. Inhale og slapp av i magen. Pust ut, forlat hendene på magen, og komprimere magen innover og vekk fra hendene. Føl denne bukekompresjonen sikre ryggen mot veggen. Fortsett å koordinere pusten og kompresjonene åtte til 15 ganger.
Kneeling Abdominal Compressions
Du kan foretrekke kneelposisjonen. Kniel ned og sitte din rumpe på dine hæler. Legg hendene dine på lårene dine. Rett ryggen. Ikke buk nedre rygg. Inhale og slapp av bukvegget utover. Pust ut og komprimer magen og ribber inn mot ryggraden. Pust ut og slapp av. Inhalere og komprimere. Gjenta koordinert pust med abdominal kompresjon åtte til 15 ganger.
All Fours
Samme øvelse kan gjøres på alle fire. Kniel på alle fire med håndleddene dine direkte under dine skuldre. Hold hodet nøytral og ryggraden rett. Inhale og slapp av magen nedover. Pust ut og kontrakt din tverrgående abdominis muskel oppover mot ryggraden. Fortsett å puste inn og slappe av, puster ut og komprimerer åtte til 15 ganger. Etter å ha studert denne abdominal komprimeringsteknikken på alle fire, kan du multitaskere kroppen din ved å utføre andre øvelser som tilbaketrekk. Hold deg på alle fire og hold magen komprimert for ryggraden. Løft høyre arm og venstre ben til parallell bakken. Inhalere og løft beina og armen opp og ned tre ganger. Pust ut som du gjør tre flere gjentakelser. Fortsett å inhale for tre og ånde ut i tre. Gjør 15 repetisjoner på hver side. Du arbeider motsatte muskelgrupper - tilbake ekstensorer og tverrgående bukser.
Pilates Belly Scoops
Ligg på ryggen med armene dine strakt opp med ørene og bena dine rett sammen. Inhale og slapp av i magen. Pust ut og komprimer magen inn mot ryggraden. Fortsett åtte til 15 ganger. Neste, ettersom du puster sakte, nå armene dine fremover mot lårene dine og løft opp torsoen fra matten. Ikke kny skuldrene dine. En mild "C" -kurve på ryggraden er riktig. Inhalere når du ruller ned igjen. Pust ut når du ruller opp og se magen komprimeres nedover. Denne bevegelsen vil fungere som din rectus abdominis og transverse abdominis.
, , ] ]