Helse og Sykdom
forstå hvorfor du ønsker å gå ned i vekt . Hvis du ønsker å miste noen få pounds av kosmetiske årsaker eller for å rett og slett være mer tonet , følger en plan som vil gjøre nettopp det . Hvis du prøver å gå ned i vekt av helsemessige årsaker , er motivasjonen annerledes . Forstå viktigheten av hva du gjør. Du tar ansvar for din helse til å være rundt for din familie og venner, og å være i stand til å leve livet til fulle . Du bør være stolt av deg selv . Ikke alle har muligheten til å utøve . Vær takknemlig for at du har et valg .
To
Gjør fornuftige mål . Hvis du allerede er på en ganske sunn vekt , men bare ønsker å tone , sørg for at din treningsplan kan oppnå dette . Det ville ikke være fornuftig å gjøre en full - body workout to timer om dagen , da bare tretti minutter en dag med toning øvelser ville nok. Hvis massive vekttap er målet , bør du oppsøke lege før du starter et treningsprogram. Det er generelt enige om at ikke mer enn 2 til 3 pounds en uke med vekt bør være tapt . Mer enn dette kan være vanskelig å opprettholde . Ifølge treningsfysiolog Richard Weil , " [Hurtig vekttap ] kan senke stoffskiftet fordi kroppen registrerer det er sultne og gjøre [ s ] det vanskeligere å gå ned i vekt . Nedgangen i metabolic rate er ofte på grunn av tap i muskel ( når du taper i vekt, omtrent 25% av tapet kommer fra muskel) , slik at løfte vekter er en god idé. " I tillegg kan gjentas raskt vekttap også innebære en helserisiko , siden det kan fortsette å rote opp stoffskiftet , fortsetter å gjøre varig vekttap vanskelig.
3
Gjør interne arbeidet med deg selv . Noen ganger vektøkning er en reaksjon på en stressende hendelse . Hvis du har gått gjennom en smertefull skilsmisse , for eksempel, og mat har vært et middel for komfort, vurdere sunnere måter å takle stress. Gode alternativer er å snakke med en venn , meditasjon , bønn eller til og med fysiske aktiviteter som hagearbeid , gå eller yoga . Det kan være lurt å søke profesjonell hjelp når du prøver å håndtere overspising , spesielt hvis det har vært en livslang vane eller er assosiert med en dyp personlig sak .
Utvikle en egnet Plan
4
Utvikle en plan som passer din timeplan og personlighet . Hvis du er en morgenfugl , kan det være lettere å trene i morgen . Hvis du er en natt person , kan etter jobb eller skole være den beste tiden å trene . Når du trener , planlegge dagen rundt denne nye rutinen . Begynn tidlig nok til å få i 5 til 10 minutter med oppvarmingsøvelser og 30 til 45 minutter med kardiovaskulær trening , som anbefalt av American College of Sports Medicine . Hvis dette er for mye å begynne, begynne med ti minutter med trening . Gjør en kardiovaskulær trening er viktig , siden du beveger hele kroppen når du trener , slik at pulsen til å øke og å holde seg forhøyet i en lengre periode . Slik trening er bra for vekttap og toning , siden det tar 20 minutter for kroppen å slutte å brenne kalorier og begynne å brenne fett . Som du forbrenner fett , mister kroppsvekten din. Gjør vekttrening tillater musklene å få større , noe som gir deg en " tonet " utseende .
5
Øk mengden av tiden du trener . Dette kan skje naturlig som kroppen din blir vant til å jobbe ute . Akkurat som noen vane , når kroppen din er vant til å være stresset en bestemt måte , må du endre rutine for å opprettholde en god kondisjon . Hvis du har gått på treningsstudio for å trene , kan det være lurt å komme på et nytt stykke av utstyr . Bruk trapp klatrer i stedet for tredemølle . Du skal jobbe et annet sett med muskler , som vil hjelpe kroppen din få styrke i det området . Hvis du har gjort øvelser via en øvelse tape eller DVD , få en ny en , eller bruke en annen kombinasjon av øvelser på den samme videoen . Collage Video har et bredt utvalg av kassetter og DVD-er av ulike fitness nivåer og aldre . Selv om du har en tilstand, for eksempel graviditet eller en dårlig rygg , har de videoer som er tilgjengelige for å hjelpe deg å oppnå større fysisk fitness .
6
Gjør andre ting som letter vekttap . Trene flittig vil bare få deg så langt hvis du fortsetter å spise usunn mat . Sammen med en øvelse plan , utvikle en diett plan . Føl deg fri til å konsultere legen din . Dette betyr ikke at du må begynne å delta på Jenny Craig eller Weight Watchers møter . Hvis disse programmene fungerer for deg , flott . Men de fleste ernæringseksperter anbefaler livsstilsendringer, snarere enn rask diett endringer , for vellykket , varig vekttap . For at dette skal skje , vet hva usunn mat tiltrekke deg og hvordan du kan kjøpe sunnere erstatninger . Hvis du er tiltrukket av søtsaker , bytte til redusert fett godteri som Reeses Pisker eller nei - fett godteri som Starbursts . Hvis stekt mat er din svakhet , kjøpe redusert fett potetgull som bakte Lays eller redusert salt potetgull som de laget av Poore Brothers . Spis alt med måte . Selv god mat kan bli dårlig når det spises i overkant.
7
Like viktig som å spise riktig mat er ikke hoppe over måltider , spesielt frokost . The National Weight Control Registry sporer 6000 mennesker i USA som har lykkes mistet vekt og holdt den av . Foruten å få massevis av regelmessig fysisk aktivitet og en lav - fett diett , deltakerne også spise frokost daglig , ifølge James O. Hill , Ph.D. , en av programmets co -grunnleggerne . Dette gjør at kroppen til å føle energi , og det jump stoffskiftet for dagen . Inkludert protein og fiber i frokosten din , som for eksempel et egg sandwich på hel - hvete toast , kan hjelpe deg å føle deg mett frem til lunsj , i den oppfatning av kostholdsekspert Kathleen Zelman .
Lag en måte å spore Fremskritts
8
Bestem hvordan å følge utviklingen din . En enkel måte er å plassere en vekt mål på toppen av kalenderen . Dette kan gjentas for hver måned til å nå målet ditt i vekt . Hvis du bruker en digital kalender , slik som på en mobiltelefon eller Blackberry , skriver målvekten i kalenderen eller å - gjøre-listen i starten av hver måned . Vekter kan brukes til å spore fremdrift , men bare hvis de er nøyaktig og benyttes av og til . De kan være mer en hindring enn en hjelp , hvis du fokuserer på hver eneste pund vunnet eller tapt på en daglig basis . Denne typen sporing kan føre til lett motløshet . Din vekt kan svinge med jevne mellomrom på grunn av den månedlige syklus ( hvis du er kvinne ) , mangel på søvn eller hva du kan spise på den tiden . Som kroppen din tilpasser seg ditt sunnere livsstil , vil de pounds kommer av, og du vil se det i speilet og i hvordan klærne passer .
9
Etter spore fremgang og nå mini- milepæler , bruke et non-food måte å behandle deg selv . Går ut til en film med venner , gå på en liten dagstur , ta en tur til en ny park eller vindu shopping på et kjøpesenter er alle rimelige måter å gratulere deg selv for hardt arbeid . Når du har nådd ditt endelige vekt - tap mål , går alle ut og ta en større tur , kjøpe den ny dress eller kjole du har vært eyeing , eller komme inn i badedrakt som aldri helt passer før . Det er viktig å feire din suksess .
10
For dem som trenger ekstra motivasjon , starter et vekttap plan med en venn . På denne måten er det noen å diskutere dine frustrasjoner med og noen til slutt feire til med .