Hvordan Stabilisere SI Joint

er sacroiliac ledd ( SI ledd) dannet av sacrum av ryggraden og bekkenet . Disse leddene absorbere støt overføres gjennom bena og spre kreftene fra overkroppen til bekkenet og beina . Det er minimal mobilitet på Iliosakralledd --- det er statisk stabilisert ved ligamenter som forbinder ben til ben , og det er dynamisk stabilisert ved omliggende muskler. Ligament stabilitet kan kun forbedres gjennom kirurgisk forsterkning , men kan SI felles stabilitet forbedres ved å styrke musklene rundt det . Du trenger
Stor øvelse ball
1 - lb . cuff vekter på
Vis flere Instruksjoner
en

Utfør bekken tilt trening for å øke stabiliteten . Lå på ryggen på en støttende overflate . Bøy knærne og plasser føttene flatt på overflaten . Stram bekkenmagemuskleneved å trekke i navlen , som du flat korsryggen . Hold i fem sekunder og gjenta ti ganger . Når du avanserer , legger marsjer --- løfte hver fot av bakken vekselvis , som du opprettholder den bekken tilt .
To

Sitt på øvelsen ball med føttene flatt på bakken . Sakte løfter den ene armen til 90 grader , hold i fem sekunder , deretter gjenta med motsatt arm . Stram mage og lumbale muskler for å opprettholde balansen. Gjenta ti ganger . For å gå videre , vekselvis marsjere bena samtidig opprettholde din holdning på ballen. Når du er i stand til å fullføre tre sett med ti , prøve å løfte alternative armer og ben samtidig .
3

flytte inn i en firbent --- hender og knær --- stilling . Løft den ene armen ut foran deg mens du holder ryggen og bekkenet rett . Hold i fem sekunder , deretter bytte til motsatt arm . Den samme oppgave kan utføres ved å løfte et ben på en gang. Når du avanserer , løft venstre arm og høyre ben samtidig , hold i fem sekunder og bytt til motsatt side . Utfør ti ganger på hver side . For å fremme denne øvelsen , strap 1 - lb . cuff vekter på håndleddene eller anklene .
arkiv