Stabilisering øvelser for nedre del av ryggen

Nedre ryggsmerter kan være ødeleggende , noe som gjør det vanskelig å gjøre mye av noe uten konstante smerter . Ofte kan lavere ryggproblemer resultere i turer til legen , som kan gi råd om hvordan du best kan behandle det eller tilby kortsiktige løsninger som medisiner og injeksjoner . Bygge opp ulike deler av korsryggen med stabiliseringsøvelserkan også bidra til å avverge alvorlige problemer i fremtiden . Leg Lifts

Leg heiser er en lav innvirkning måte å bygge opp kjernemuskulaturen i kroppen , inkludert musklene rundt korsryggen , mens også slik at du kan strekke dem ut . For å gjøre et ben løft , finne en komfortabel plass på gulvet og legge seg ned . Sørg for at ryggen er flat på gulvet og at ryggraden er rett . Ta med en fot i , slik at det ene benet er bøyd på rundt 90 grader . Løft det andre benet en fot eller så opp fra bakken og stramme opp musklene i rumpe, mage og rygg . Med hevet ben , gjøre små sirkler med foten . Gjenta det ti ganger for hvert ben . Du kan også variere treningen ved å gjøre små firkanter med foten .
Knelende Lunge

knelende utfall er en annen øvelse som vil hjelpe deg å strekke ut , stabilisere og styrke core musklene , inkludert nedre del av ryggen . Begynn fra en knelende posisjon . Sørg for at du har funnet et sted som er myk , slik at du ikke skader knærne når du gjør det . Hendene skal være på hoftene . Ta med den ene foten frem slik at beinet er bøyd i 90 grader , øvre del av låret parallelt med gulvet . Sakte lene seg frem på forfoten med deg mage , rygg og rumpeballe muskler stramt . Denne bevegelsen bør komme fra hoftene , en ikke- voldelig utfall fremover . Hold posisjonen på det meste frem i tre sekunder og bringe kroppen tilbake slik at ryggraden er rett . Gjenta dette 10 ganger som hver etappe .
Tilbake Bridge

tilbake bridge er en progressiv øvelse som kan brukes til å stabilisere ryggen ved å bygge lumbar muskler , den viktigste muskel gruppe involvert i ryggen stabilisering . For å gjøre en bro , start med å ligge på gulvet med ryggen rett og armene ned langs siden . Ta med føttene i , slik at bena er bøyd siste 90 grader . Stram magen , rygg og setemusklerog deretter ta med baken opp fra gulvet 8 - 12 inches , holder ryggen stiv . Hold posisjonen i tre sekunder , og deretter ta med setet tilbake til nivået . Gjør fem sett for å starte ut med . Du kan gå videre i øvelsen som du går etter første vekselvis heve hælene opp fra gulvet og til slutt , løfting og rette en hel etappe .