Helse og Sykdom
Delta på en pilates matte klasse eller designe din egen Pilates rutine . Pilates ble utviklet av Joseph Pilates å forbedre muskel ubalanser , fleksibilitet , koordinasjon og balanse . Det har eksistert siden tidlig på 1900-tallet og har vært brukt for skade rehabilitering . Mat Pilates er en serie med godt avrundet styrkeøvelsene gjøres på gulvet (i motsetning til å bruke Pilates maskiner ) . Det er en av de beste måtene å forbedre core styrke . For best resultat , gjør en Pilates rutine to til tre ganger per uke .
Tilbake Strekker
Strekk ut stramt tilbake musklene ofte , særlig de i korsryggen . Ligg på ryggen på gulvet og krølle knærne opp til brystet . Hold på knærne og forsiktig rulle fra side til side . Prøv å rulle knærne til den ene siden og berøre gulvet mens skuldrene og ryggen av armene være i kontakt med gulvet i en T -formasjon . Deretter ruller knærne til den andre siden .
En annen strekning er å sitte i en stol og gjøre en mild vri på den ene siden og ser bort fra knærne . Gjenta på den andre siden .
Back- styrke øvelser
Gjør øvelser for å gradvis bygge tilbake styrken . Øvelser som Superman ( en Pilates flytte) og oppover vendt hund ( en yoga positur ) er eksempler på gode ryggøvelser . For å gjøre det Superman , ligge på magen og strekke armene over hodet med håndflatene vendt nedover . Nå løfter begge armene opp fra gulvet , svever over bakken om seks inches . Samtidig , også løfte bena og la dem sveve . Hold positur i 15 til 30 sekunder .
Å gjøre oppover vendt hund , ligge på magen og plasser hendene rett under skuldrene . Sakte løfter brystet opp fra bakken og rett i armene så mye du kan tåle. Hold i 15 til 30 sekunder .
Bekken tilt er en øvelse de fleste kan lett gjøre for å forbedre kjernen styrke . Hvis du vil prøve det , ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet . Kontrakten din mage og rumpe muskler som du skyver korsryggen i gulvet . Arkiv
Push-ups gjort mot en vegg eller lener seg over en stol eller bord er også effektive . Nøkkelen er å alltid gjøre disse øvelsene bruker god form , stopper hvis du føler smerte .
Mageøvelser
Gjør øvelser for å styrke magemusklene. Curl- ups er en stor mage øvelse som ikke bør såre korsryggen . Ligg på ryggen på gulvet og forsiktig krølle skuldrene av bakken , hold i noen sekunder , og gå tilbake til gulvet . Gjør dette 10 til 15 ganger . Curl - ups kan gjøres nesten hver dag .
Planke positur fra yoga og åpen - leg holdning fra Pilates er mer avanserte mageøvelser som du kan gjøre når du blir sterkere .
utstyr
Bruk utstyr for å lage kjerne trekk enten enklere eller mer avanserte . En stabilitet ball er et flott verktøy for abdominal crunches , bekken tilter , push- ups , og mer . Sitter og spretter på ballen fikk også ryggraden i bevegelse på en skånsom måte . Løgn bakover over ballen er en mer avansert tilbake strekning arkiv
Maskiner som lat ( latissimus dorsi muskel ) trekker ned maskin forbedre tilbake styrken . ; motstand band kan også brukes til å gjøre nedtrekk -downs . Gjøre omvendt flys med frie vekter kan bygge sterkere tilbake muskler , også.