Hvordan gjøre sammensatte ryggøvelser

Sammensatte ryggøvelser er flerleddsbevegelser som retter seg mot flere muskler i ryggen. De er avgjørende for å bygge en sterk og muskuløs rygg.

Her er noen av de mest effektive sammensatte ryggøvelsene:

Barbell Rows

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og knærne lett bøyd.

2. Bøy deg og ta tak i vektstangen med et overhåndsgrep.

3. Trekk vektstangen opp til brystet, hold albuene tett inntil kroppen.

4. Senk vektstangen tilbake til startposisjonen.

Pull-ups

1. Heng fra en opptrekkbar med hendene i skulderbreddes avstand og håndflatene vendt bort fra deg.

2. Trekk kroppen opp til haken er over stangen.

3. Senk deg ned igjen til startposisjonen.

Sittende kabelrader

1. Sitt ved en kabelmaskin med stangen satt i lav høyde.

2. Ta tak i stangen med et overhåndsgrep og sett deg rett opp.

3. Trekk stangen mot brystet, hold albuene tett inntil kroppen.

4. Senk stangen tilbake til startposisjonen.

Bøyde rader

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og knærne lett bøyd.

2. Bøy deg og ta tak i et par manualer med et nøytralt grep.

3. Trekk manualene opp til sidene, hold albuene tett inntil kroppen.

4. Senk manualene tilbake til startposisjonen.

Reverse Grip Barbell Rows

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og knærne lett bøyd.

2. Bøy deg og ta tak i en vektstang med et omvendt grep (håndflatene vendt mot deg).

3. Trekk vektstangen opp til brystet, hold albuene tett inntil kroppen.

4. Senk vektstangen tilbake til startposisjonen.

Tips for å gjøre sammensatte ryggøvelser

Bruk en vekt som er utfordrende, men ikke for tung. Du skal kunne gjøre 8-12 repetisjoner av hver øvelse.

Fokuser på å trekke sammen ryggmusklene under hver bevegelse.

Beveg deg sakte og jevnt, og ikke rykk i kroppen.

Hold kjernen engasjert gjennom hver øvelse.

Sammensatte ryggøvelser kan hjelpe deg med å bygge en sterkere og mer muskuløs rygg. Ved å følge disse tipsene kan du få mest mulig ut av treningsøktene dine.