Hvordan gjøre Back Extensions

Ryggforlengelser styrker musklene i korsryggen, og kan brukes til å bygge kjernestyrke. Denne øvelsen kan gjøres med forskjellige deler av utstyr, men vi vil forklare hvordan du gjør ryggforlengelser ved hjelp av en hyperekstensjonsbenk:

1. Sett opp benken. Juster benken slik at tærne kan hvile komfortabelt på fotpedalene. Øvre lår skal støttes av putene på benken.

2. Plasser kroppen din. Ligg med ansiktet ned på benken, med armene i kryss over brystet eller bak hodet.

3. Engasjer kjernen din. Hold føttene godt plantet på fotpedalene, trekk navlen inn mot ryggraden. Dette vil bidra til å stabilisere ryggraden og beskytte korsryggen.

4. Hev overkroppen. Hold ryggen rett, hev overkroppen sakte til kroppen danner en rett linje fra skuldrene til knærne. Klem setemusklene på toppen av bevegelsen.

5. Hold posisjonen. Hold posisjonen i 1-2 sekunder, og senk deretter overkroppen sakte tilbake til startposisjonen.

6. Gjenta. Fullfør 8-12 repetisjoner for 2-3 sett.

Her er noen tips for å utføre ryggforlengelser:

* Hold ryggen rett gjennom hele bevegelsen. Ikke bøy ryggen.

* Klem setemusklene på toppen av bevegelsen.

* Hold posisjonen i 1-2 sekunder på toppen av bevegelsen.

* Senk overkroppen sakte og med kontroll.

* Ikke utfør denne øvelsen hvis du har en historie med korsryggsmerter.

Variasjoner av ryggforlengelser:

Det finnes mange varianter av ryggforlengelser, inkludert:

* Ryggforlengelser på en romersk stol:Denne varianten utføres ved hjelp av en romersk stol, som er en benk som skråner.

* Ryggforlengelser med vektstang:Denne variasjonen utføres ved å holde en vektstang over overkroppen mens du utfører øvelsen.

* Ryggforlengelser med manual:Denne varianten utføres ved å holde en manual i hver hånd mens du utfører øvelsen.

* Ryggforlengelser med motstandsbånd:Denne variasjonen utføres ved å plassere et motstandsbånd rundt overkroppen mens du utfører øvelsen.

Velg den varianten som passer best for ditt kondisjonsnivå og mål.