Knee Strenghting Øvelser

Tenk på hvor mye arbeid knærne gjør hver dag - de hjelper deg gå, løpe , stå opp , sette seg ned og mer . Selv når du bare står stille , knærne er ansvarlig for å bære rundt 80 prosent av kroppsvekten din . Med denne type arbeidsbelastning , knærne er veldig sårbare for skader, men du kan beskytte dem ved å gjøre øvelser som vil styrke omkringliggende muskler . Quadriceps

Dine quads , de lange musklene på forsiden av lårene , koble på toppen av kneleddet . Holde dem sterkt vil bidra til å forhindre brusk forverring bak kneskålen . Kroppsvekt knebøy er en av de enkleste og mest effektive quadriceps øvelsen . Begynn i en stående posisjon med føttene litt lengre fra hverandre enn hoftene og tærne pekende ut . Stram magemusklene for å stabilisere kjernen og bøy i knærne . Hoftene skal flytte ned og tilbake og lårene skal være parallelle med gulvet i bunnen av bevegelsen . Hold knærne over din anklene med baken stikker ut og ryggen flat. Stå opp og gjenta .
Hamstrings

Musklene på baksiden av lårene , hamstrings , også koble til kneleddet og bidra til å gi stabilitet . Utvikle disse musklene ved å gjøre fremover bend . Du kan også styrke hamstrings ved hjelp av en stabilitet ball å gjøre en hamstring curl . Ligg på ryggen med føttene og leggene hviler på ballen. Plasser armene ut til sidene . Engasjere kjerne og sakte heve hoftene opp fra gulvet . Hold bena og overkroppen i en rett linje mens bare dine skuldre og hode hvile på gulvet . Bøy knærne , bruker føttene til å bringe ballen nærmere hoftene til poeng på hælene , hofter og skuldre danner en rett linje . Nå sakte flytte ballen vekk fra hoftene, holde kjernen stramt , til bena er rette.
IT Band

Din IT bandet er binde vev som går langs utsiden av lårene fra hoftebenet til kneet . Ifølge direktøren for Running Injury Clinic , Dr. Reed Ferber , er IT- bandet nesten alltid ansvarlig for side knesmerter . For å styrke den, ligge på ryggen med begge armene utstrakt . Skulderbladene skal være ned og ryggen skal ikke være buet når som helst i løpet av denne strekningen . Sett føttene en oppå den andre , med hælene på en fot berøre tærne på den andre . Rotere hoftene , og bringer innsiden av den øverste foten i gulvet så langt du kan mens du holder bagasjerommet så flat som mulig . Hold stillingen i 15 til 30 sekunder , deretter bytte føtter og vende seg til den andre siden .
Kalver

Musklene på baksiden av leggene strekker seg opp til gi ekstra støtte for kneleddet. Styrk kalver med bruk av en motstand band under en sittende kalv strekning . Sitt på gulvet med ryggen rett og begge bena utvidet foran deg . Pakk motstanden bandet rundt sålen av en fot , holder begge ender sikkert. Dra sakte i bandet mot deg mens du holder hælen og kneet på gulvet . Som tærne bevege seg mot kroppen din , vil du føle strekk i leggen . Hold stillingen i 15 til 30 sekunder og gjenta for den andre foten .