Hvordan behandle Tractus Band Knee Pain

Hvis du er en runner , er sjansen stor for at du har opplevd lateral kne smerter relatert til din iliotibial band, eller IT- band. Iliotibial bånd syndrom er betennelse i IT -båndet, noe som gjør det fibrøse vev som starter ved hoften og strekker seg til den ytre side av skinnebenet , eller tibia , like under kneet. Kneet smerte oppstår vanligvis når du er ny til å kjøre , har økt miles for fort eller har kjørt på ujevnt underlag . Det forverres vanligvis når du kjører , spesielt i nedoverbakke . Behandle smerte med hvile og anti - inflammatoriske medisiner og gjøre øvelser for å strekke og styrke området . Instruksjoner
en

Hvil kneet i en uke . Ikke løpe, sykle , gjør trinn aerobic eller noe annet som forårsaker smerte . Når du starter , redusere kjørelengde med 50 prosent , og ikke øke med mer enn 10 prosent per uke . For eksempel , hvis du kjørte totalt 5 miles denne uken , så løpe 5,5 miles neste uke . Du kan selv trenger å gå noen av avstanden hvis du fortsatt har smerter med rennende . For eksempel , gå to minutter og deretter kjøre to minutter , fortsetter denne syklusen for varigheten av løpeturen. Du vil fortsette helbredelsesprosessen som du starter å kjøre og gå. Kjør på flatt underlag som du gjenopprette. En ujevn overflate, for eksempel på samme side av en vei på hvert løp kan plassere mer belastning på det ytre kneet , noe som resulterer i mer smerte .
To

Ta en anti - inflammatoriske medisiner som ibuprofen eller naproxen . Dette vil redusere betennelse i det smertefulle området og la det gro . Ta den anbefalte daglige dose med mat i minst én uke og opp til fire uker dersom det er nødvendig. Målet ditt er å bli kvitt noen betennelse å tillate for healing og gjøre deg i stand til å fortsette å kjøre .
3

Strekk minst to ganger daglig . Mens du står , krysse venstre fot foran høyre side. Bøye seg , og nådde til høyre for tærne . Du skal føle en strekning på utsiden av høyre ben og hofte området . Hold i 20 til 30 sekunder . Gjenta med høyre fot foran og nådde til venstre for tærne . Hold strekken igjen i 20 til 30 sekunder . Bruk en skum roller for å gi deg en dyp massasje og strekning av IT -båndet. Ligg på den ene siden , plassere skum roller under hoften . Rulle på toppen av det før den når like over kneet . Ikke rull direkte på den ytre kne . Bruk skum roller på begge sider , men bruke mer tid på den skadde IT band.
4

Må styrke øvelser tre ganger i uken . Ligg på din høyre side med bena utvidet og hodet hvilende på armen komfortabelt . Løft venstre ben 12 inches over høyre ben og deretter lavere . Gjør dette 20 ganger . Rull over til venstre side og gjenta med det høyre benet .