Helse og Sykdom
Når du gjør aktivt arbeid med skulderen din i rehabilitering , er målet å øke omfanget av bevegelse . Når det er sagt , aldri presse bevegelse forbi det punktet av komfort . Du ønsker ikke å re - skade skulderen din . Bøy i midjen din , slik at skulderen din for å dingle mot bakken . Gjør sirkel rotasjoner med overkroppen for å skape momentum for armen din - det skal fungere som en pendel . Gjøre både med og mot klokken bevegelser . Så sitter i en stol , holde armen utvidet rett mot kneet , og deretter heve den opp mot himmelen så høyt du kan. En annen øvelse for å hjelpe gjenvinne fleksibilitet i skulderen er en intern rotasjon , der du plasserer armen bak ryggen og heve den til skulderbladene . Så stå med armene langs siden ; holde skadde armen rett , heve den til skulderhøyde .
Isometrisk
Isometrisk trening er en måte å bygge styrke ved kontrahering en muskel mot motstand som er ute av stand til flyttingen . Slik at lengden av bevegelsen ikke beveger seg , men muskelen virker. Du kan gjøre isometrics ved hjelp av en vegg, bord eller pute å skape motstand. Når du gjør isometriske øvelser , ikke presse så hardt du kan; i stedet , trykk og bare 60 til 70 prosent av full styrke slik at du ikke press deg selv .
Skulderrotasjon kan gjøres isometrically hvis du står med kroppen din vinkelrett på en vegg . Kom nærmere det med underarmen holdes parallelt med gulvet . Skyv armen inn i veggen med håndflaten vendt vekk fra veggen i fem sekunder og deretter slappe av. Gjenta 10 ganger . Deretter plasserer håndflaten slik at den presser inn i veggen . Du kan også gjøre skulder adduction og bortføring. Plasser en pute under armhulen og presse armen inn i kroppen din . Skyv deretter utsiden delen av armen din mot baksiden av en stol .
Støttede Øvelser
Støttede øvelser bruke noen mekanisme for å veilede bevegelse for å forebygge stress eller bruken av andre muskler . De lar deg isolere bevegelse og sammentrekning til en eksakt muskelgruppe . Et eksempel på en skulder øvelse støttet en skulder rotasjon . Med underarmen sitter flatt på et bord , ta med underarmen i magen og strekker den ut til en knyttneve er i midten av bordet . Gjør en intern rotasjon mens du ligger nede vil bidra til å oppnå det samme målet ; bruke en vekt for å legge til styrke. Ligg på din side på en seng med en skadet skulder mot sengen . Hold en pute under hodet og legg noe tungt i hånden . Hold albuen bøyd i en 90 - graders vinkel . Begynn med håndleddet lå på sengen , og deretter heve den til en stilling som er vinkelrett på sengen ; deretter flytte den tilbake til sengen overflaten . Hold bevegelser sakte og kontrollert .