Quadriceps Øvelser for knesmerter

De quadriceps er ansvarlig for bevegelse av kneskål og retting av knærne . Disse musklene er avgjørende for å kjøre , stå opp og gå opp både bakker og trapper . Quadriceps øvelser for knesmerter er måter for deg å styrke og strekke disse musklene for å gi din kropp og kne med stabilitet , balanse og nødvendig styrke. Quadriceps Stretching

gjøre quadriceps krøller . Hold på baksiden av en stol mens du står . Bøye kneet . Ta tak i foten din , og ta med hælen til hoften , sier bigkneepain.com . Hold knærne sammen . Vær sikker på å ikke bøy ryggen . Hold i 30 sekunder . Gå tilbake til utgangsposisjonen . Gjenta fem ganger .

Gjør vann spark . Inkluder vannets helbredende effekter som en del av quadriceps øvelser for smerter i kneet . Mens i midje - dypt vann, legg ryggen mot bassengkanten . Løft armene , og plassere dem på pool side. Sparke føttene , og løft kroppen din til den er nesten flytende på vannet . Begynn å gjøre ben spark . Gjør alt hastighet er behagelig for deg . Vannets oppdrift og naturlig motstand , ifølge dummies.com , vil redusere kneet smerte mens du strekker og styrke quadriceps .

Start rocking . Sitte i en gyngestol . Plasser føttene godt på bakken . Begynn rocking frem som du strekke quadriceps . Hold i fem sekunder . Rock tilbake med stolen . Gjenta rocking bevegelse i fem minutter på å starte. Øk varigheten din som du avanserer i din quadriceps øvelsen for knesmerter program . En alternativ metode for denne øvelsen innebærer å sitte i en fast stol og scooter kroppen din frem til du føler din quadriceps strekningen .
Quadriceps Styrking

Gjør isometrics . Mens du sitter i en behagelig stol , plasserer føttene på gulvet . Hold knærne rett , sier bigkneepain.com . Stramme lårmusklene . Hold i 10 sekunder . Release. Slapp av i tre sekunder . Gjør 10 repetisjoner . Gjør dette quadriceps øvelsen for knesmerter i løpet av dagen .

Sitt i en fast stol . Dette quadriceps øvelsen for knesmerter er en annen isometrisk manøver . Utvid bena foran deg , med hælene bare berøre gulvet . Hold knærne så rett som mulig . Stramme lårmusklene . Hold i 10 sekunder . Slapp helt av. Gjør 10 repetisjoner , sier den amerikanske Academy of ortopediske kirurger .

Gjør en vegg knebøy . Ifølge American Academy of ortopediske kirurger , stå med ryggen , hodet og hofter mot veggen . Stram magemusklene hele tiden mens du utfører denne øvelsen . Flytt føttene ca to meter fra veggen på hip - bredde avstand fra hverandre . Sakte glir nedover veggen . Skyv til du er nesten i sittende stilling . Hold i 5 til 10 sekunder . Sakte glir tilbake opp på veggen , tilbake til utgangsposisjonen . Gjenta .