Osteoporose vektbærende øvelser med manualer

Osteoporose er en naturlig forekommende medisinsk tilstand der bein svekke og mister tetthet som du alder . Ifølge American Academy of ortopediske kirurger , moderat og regelmessig trening gjort minst tre ganger i uken kan bidra til å bygge sterkere bein og bremse utviklingen av osteoporose . Osteoporose vektbærende øvelser med manualer må gjøres på føttene slik at dine bein støtte vekten din ( derav begrepet " vektbærende " ) , sier Mayo Clinic . Aerobic

Gjør noen aerobic. Du kan styrke ditt hjerte- systemet sammen med bein ved å delta i vektbærende aerobic øvelser , sier Mayo Clinic . Disse øvelsene sakte mineral tap og arbeide direkte på hofter, ben og korsryggen.

Få på en elliptisk treningsmaskineller en tredemølle , sier den amerikanske Academy of ortopediske kirurger . Hold en 2 - lb . Hantelvekt i hver hånd . Start ut sakte og gradvis øke hastigheten , varighet og vekt nivå .

Bruk trappene til din fordel . Mens du holder en en - til - 2 - lb . manual i hver hånd , gå opp og ned en trapp . Start ut å gjøre en trapp . Som du fremgang , øke både varighet og dumbbell vekt. Hvis et fly av trapper er ikke tilgjengelig, kjøpe ( eller bruke) et trinn maskin og utføre den samme øvelsen .
Vannbaserte øvelser

Gjør langrenns vann ski. Mens i midje - dypt vann , holder en manual for din foretrukne vekt i hver hånd . Lat som du er langrenn . Vann gir en naturlig motstand og oppdrift til å gjøre treningen morsommere enn når det gjøres på land .

Gjør vann walking . Få inn et basseng med vann til livet stater, dummies.com . Walk the pool omkrets . Vær sikker på føttene berøre bunnen av bassenget for å unngå skade. Hold en manual i hver hånd . Du kan øke hastigheten som du avanserer og snu dette til et vann jogge .

Partake i vann jogging . Selv om jogging på land kan være stressende på leddene , å gjøre det i vannet har motsatt påvirke , sier exercisegoals.com . Vann gir en null - gravitasjon atmosfære og kan gjøre for en positiv jogging miljø . Få inn midje - dypt vann . Hold en 1 - til - 2 - lb . manual i hver hånd . Begynne å jogge rundt bassenget omkrets som om du var på land . Du kan øke din vektbærende ved å sette på noen vektet sko eller ankelvekter .
Andre øvelser

Standing er en vektbærende aktivitet . Ifølge Kreft Støttende Care Program , kan en osteoporose vektbærende trening med manualer gjøres ved å holde en manual av din foretrukne vekt mens du står .

Gjør en vegg knebøy . Plasser ryggen opp mot en vegg . Hold en manual i hver hånd . Flytt føttene ut ca 12 inches , sier den amerikanske Academy of ortopediske kirurger . Sakte og forsiktig skyv kroppen din ned til knærne er i en behagelig vinkel . Som du senker kroppen , bøy armene ved albuen . Hold . Gå tilbake til utgangsposisjonen . Gjenta .

Gjør hæl heiser . Mens du står , holder en manual for din foretrukne vekt i hver hånd . Stå oppreist; ikke henge slapt . Løft deg på ballene dine føtter . Hold . Gå tilbake til utgangsposisjonen . Gjenta .