Vridd kneet øvelser

Twisted kneskader kan være forårsaket av belastningsskader , faller og slips og atletisk uhell . Det er noen viktige skritt å ta umiddelbart etter skaden og under gjenvinning . Ikke legg press på kneleddet for tidlig , eller du kan forverre skaden og forsinke healing . Kne øvelser typisk involvere hele benet , siden muskulaturen systemer er sluttet og støtter hverandre. Du kan starte kneet øvelser når kneet ikke lenger er hovent eller smertefullt , eller når legen råder . Umiddelbar Response

Et vanlig begrep i ​​idrettsmedisin relatert til leddskade er forkortelsen riced , kort for hvile, is , kompresjon , høyde og diagnose . Hvil beinet for å redusere ytterligere skade . Ice kneet området for å redusere smerte og hevelse forårsaket av indre blødninger i en felles tåre . Ifølge Bayside Sharks Rugby Club skade referanse, bør isen være søkt om 20 minutter umiddelbart etter en skade , så for 20 - minutters intervaller annenhver time i løpet av de to første dagene . Bruk en trykkbandasjewrap å redusere indre blødninger og hevelse . Heve den skadde kneet ved hjelp av puter minsker blodtilførselen til området og reduserer hevelser . Ta kontakt med en medisinsk faglig for en diagnose hvis skaden ikke blir bedre i løpet av to dager .
Hamstring Styrking

stå og løfte det ene benet bak deg på omtrent en 95 -graders vinkel , og hold stillingen i 10 sekunder . Hvil beinet i tre sekunder mellom repetisjoner . Denne oppgave bør gjentas mellom 10 og 20 ganger i en daglig økt. Oppmerksom på eventuelle uvanlige smerter eller merkelige opplevelser , slik at du kan fortelle legen din .
Straight Leg Raise

Sittende på gulvet , heve den skadde benet rett og stødig ved en 10 - til 20 -graders vinkel over gulvet , desto høyere er i stand til å opprettholde , jo bedre. Hold stillingen i 10 sekunder , hvile og slappe av i tre sekunder , og gjenta 10 til 20 ganger . Målet med rette beinløft er å styrke den muskelgruppen på forsiden av leggen rett over kneet .
Motstand øvelser arkiv

Rubber motstand trådene eller båndene er nyttige for avanserte restitusjonstrening etter felles viser forbedring fra de to første øvelsene . Anchor et av båndene til ankelen av skadede benet og den andre til en fast gjenstand . Det finnes flere varianter av motstand excises , for eksempel hip bortføring , der benet er flyttet utover og oppover mens du står på den uskadde beinet . En annen variant er å flytte den skadde benet fremover og krysset over den uskadde beinet fra en stående posisjon . Utføre disse øvelsene i tre sett med 10 til 12 reps per dag .