1. Quadriceps-styrking:
- Sitt i en stol med rett rygg, føttene flatt på gulvet og knærne i 90 graders vinkel.
- Rett det ene kneet sakte, løft underbenet til det er parallelt med bakken.
- Hold i noen sekunder og senk deretter benet sakte.
- Gjenta med det andre benet.
2. Stretching av hamstrings:
- Stå vendt mot en vegg eller benkeplate, med føttene i hoftebreddes avstand og omtrent et skritt unna veggen.
- Hold ryggen rett og len deg forsiktig fremover fra hoftene til du kjenner en forsiktig strekk i baksiden av lårene.
- Hold strekningen i 20-30 sekunder og reis deg så opp igjen.
3. Kalvereiser:
- Stå på et trinn eller en plattform med hælene hengende utenfor kanten.
- Løft hælene sakte opp til du kjenner en strekk i leggene.
- Hold strekningen i noen sekunder og senk deretter hælene.
4. Hæl-til-tå-gåing:
- Stå rett med føttene samlet.
- Gå frem med en fot og plasser hælen på den fremadskridende foten din rett foran tærne på den plantede foten.
- Flytt vekten forover på det fremadskridende benet og løft det bakre benet litt opp mens du beveger deg.
- Gjenta ved å gå frem med den andre foten og fortsett å veksle et lite stykke.
5. Stasjonær sykling:
- Juster motstanden på en treningssykkel til en lav innstilling.
- Sitt komfortabelt på sykkelen med føttene trygt i pedalene.
- Begynn å tråkke i et sakte og jevnt tempo, med fokus på jevne, sirkulære bevegelser.
- Sykle i 10-20 minutter med moderat intensitetsnivå.
6. Vannaerobic:
- Delta på vannaerobickurs spesielt designet for personer med knesmerter eller leddgikt.
- Oppdriften til vannet gir støtte til leddene, slik at du kan utføre øvelser uten overdreven stress.
Det er viktig å konsultere en helsepersonell eller en fysioterapeut før du starter en ny treningsrutine for å sikre at den er trygg og passende for dine individuelle behov. De kan gi veiledning om de beste øvelsene for din spesifikke tilstand og eventuelle forholdsregler du bør ta. I tillegg kan det å opprettholde en sunn vekt, spise et balansert kosthold og unngå aktiviteter som kan forverre knesmerter støtte din generelle leddhelse.