Helse og Sykdom
DASH dietten for å senke blodtrykketstreker magre proteiner , som kylling og fisk . Meieriprodukter som lav - fett eller fettfri melk og yoghurt er oppmuntret. Komplekse karbohydrater utgjør mer enn halvparten av totale kalorier forbrukes , og kommer hovedsakelig fra hele korn, frukt og grønnsaker . DASH spise plan begrenser rødt kjøtt, som er høy i mettet fett . Det anbefaler også å redusere eller begrense behandlet sukker , slik som godteri og brus .
Watch inntak av natrium
To store studier og senere forskning av National Heart , Lung and Blood Institute ( NHLBI ) viste at å senke inntak av natrium i tillegg til å følge de andre kostanbefalinger var kritisk for å oppnå resultater med en diett for å senke blodtrykket. De fleste amerikanerne forbruker 4500 mg . natrium per dag. Den DASH kosthold anbefaler en grense på 2300 mg . for friske individer , og 1500 mg . for de som allerede opplever hypertensjon eller prehypertension . Studier av Rutgers University viser at natrium påvirker evnen til blodårene utvider seg og constrict som de pumpe blod til og fra hjertet , noe som øker blodtrykket . Natrium øker også væskevolum i kroppen , noe som ytterligere understreker det kardiovaskulære systemet .
Fett Krav arkiv
kalorier fra fett utgjør 27 prosent av daglig matinntak i DASH spising plan . Imidlertid er den typen fett som forbrukes kritisk. Mayo Clinic advarer mot mettet fett og trans - fettsyrer . Mettet fett kommer fra animalske produkter . Trans- fettsyrer finnes i delvis hydrogenerte produkter, og bakt og stekt mat. Disse fett øker kolesterolet . Sunt fett er utledet fra oliven-og rapsolje, nøtter og frø, og fisk , for eksempel laks . Laks har en ekstra fordel . Den inneholder omega - 3 fettsyrer, som lavere kolesterol i stedet for å heve den måten mettet fett gjør.
Gjøre små endringer
p Hvis DASH spise plan representerer betydelige endringer fra din nåværende matvaner , starte med gradvise endringer . Fokusere bare på å redusere fett , for eksempel ved å bruke mindre smør og tilberede måltider med kylling eller fisk i stedet for rødt kjøtt . Når disse endringene har blitt komfortabel , velge et nytt mål , som for eksempel å redusere natrium ved å endre snack valg og kjøpe lav natrium versjoner av ferdigmat . Små endringer legge opp til betydelige resultater over tid , og gradvis innføring av nye vaner som gjør dem lettere å innlemme .
Ytterligere anbefalinger
Én av tre amerikanere er rammet av hypertensjon , ifølge NHLBI , og selv de med normalt blodtrykk ved 50 år står en 90 prosent sjanse for å utvikle sykdommen senere i livet . Å gjøre gode kosten valg har blitt vist å redusere risiko for hypertensjon , så vel som for å kontrollere en eksisterende tilstand . Et sunt kosthold er bare ett element i å senke blodtrykket . Like viktig er å kontrollere vekten , være aktive og begrense alkoholforbruket . Dersom legen har foreskrevet medisiner for å kontrollere blodtrykket, fortsette å bruke det som anvist .