Øvelser for Chronic knesmerter

Vedvarende knesmerter kan forårsake alvorlig ubehag og selv immobilitet , men enkle kneet øvelser kan bidra til å håndtere smerte og øke fleksibiliteten i ledd og omkringliggende vev . Kneet øvelser bidra til å styrke musklene som støtter kneet , slik at de kan støtte kroppsvekt og absorbere støt. Hvis du lider av knesmerter , snakke med en lege eller fysioterapeut før du gjør disse øvelsene , da de kan forverre tilstanden din . Quadriceps styrke øvelser

Quadriceps styrke øvelser bidra til å redusere kneet smerte og administrere ubehag . Selv om det er et bredt utvalg av quadriceps øvelser , er det viktig å utføre kun én øvelse per dag , slik at du ikke eksos quadriceps muskler . Fysioterapeuter anbefaler ofte leg heiser å styrke quadriceps . Under beinløft : Ligg på ryggen med venstre bøyd ben i en 45 - graders vinkel , og deretter heve høyre ben til høyden på den venstre kneskålen og holder i tre sekunder . Gjenta 10 ganger , deretter bytter ben . En annen øvelse for å styrke quadriceps er delvis knebøy . Stå med ryggen oppreist og knærne peker rett fremover i tråd med dine føtter og hofter . Sakte senke deg uten å bøye knærne forbi en 90 - graders vinkel . Hold denne posisjonen i fem sekunder, og gjenta 10 ganger .
Hamstring styrke øvelser

hamstring øvelser også bidra til å redusere smerte og styrke beinmuskulaturen . Igjen er det viktig ikke å utføre mer enn én hamstring øvelse hver dag. Sammentrekninger er blant de øvelser som styrker hamstrings . For å gjøre sammentrekninger , sitte i en stol med hælene på gulvet . Uten å flytte hælene , trekke leggmusklene tilbake før det er spenning i hamstrings . Hold denne posisjonen i 10 sekunder , slappe av i tre sekunder og gjenta 10 ganger . Curls også bidra til å styrke hamstringsmuskulaturen. For å utføre disse øvelsene , ligge på magen med venstre fot på baksiden av høyre hæl . Sakte trekke høyre hæl mot baken mens motsette med venstre ben . Hold mens du teller til ti , og deretter slappe av i tre sekunder . Gjenta 10 ganger .
Ekstraoppgaver

øvelser for å styrke de hippe Abduktoren og setemusklene også bidra til å redusere smerter i knærne . For å styrke hip Abduktoren , ligge på din høyre side med hofter og skuldre stablet . Bøy høyre venstre ben 90 grader mens sakte heve venstre ben en fot og en halv i luften . Hold i ett sekund , så leggen . Gjenta 10 ganger , og gjenta på motsatt side. For å styrke setemuskler , utføre en baklengs leg swing . Start med å holde på baksiden av en stol for å få støtte , deretter svinge høyre ben tilbake på en diagonal inntil baken stramme . Spenner musklene og svinge beinet tilbake flere inches . Deretter tilbake beinet til gulvet og gjenta 10 ganger før du gjentar med motsatt ben .