Helse og Sykdom
Denne strekningen brukes av løpere å løsne opp sine ben muskler og hip flexors , det er også effektive i å lindre piriformis syndrom smerte . Ligg på gulvet med bena utstrakt foran deg . Løft venstre ben fot ut av bakken i minst tre inches og bøy kneet til det danner en 45 - graders vinkel . Plasser venstre hånd på utsiden av kneet og skyve den over høyre ben så mye som mulig uten å løfte skuldrene opp fra bakken . Prøv å holde høyre ben rett så mye som mulig mens du skyver venstre kne . Snu hodet til venstre for en mer effektiv strekning . Ta dype åndedrag og hold denne posisjonen i minst 30 sekunder , og deretter bytter ben . Gjør minst tre sett for hver etappe .
Glute Trening
glute trening kan også avlaste hoftesmerterved å bruke overkroppen vekt å tvinge en dyp piriformis muskel strekk . Start med å få på hender og knær , men skyv venstre ben litt på utsiden av kroppen din . Strekk høyre ben ut så langt bak deg som mulig mens du holder venstre ben foldet . Sørg for at hoftene er fortsatt rett når du setter kroppen din på toppen av venstre ben . Løft hodet og outstretch hendene til å utføre strekningen øvelsen . Hold i 30 sekunder og deretter bytter ben . Tre sett for hvert ben bør være effektive .
Figure Four Stretch
piriformis øvelsen benytter press fra motsatt ben og et håndkle til å forlenge piriformis muskelen , tar presset av isjiasnerven . Ligg på gulvet med føttene flatt og knær danner en 45 - graders vinkel . Sett utsiden av høyre ankel på toppen av venstre kne , i hovedsak danner en tom trekant mellom lårene . Loop håndkleet gjennom at trekant og bak venstre kne , gripende hver ende med begge hender . Mens du holder ryggen rett på bakken og albuene ut til sidene , trekk håndkle frem til din venstre lår er vinkelrett på gulvet . Hold denne posere i minst ett minutt før du bytter ben . En øvelse for hver etappe skal fullføre settet .