Hva er noen gode øvelser for å målrette gluteus maximus?

Her er noen øvelser som effektivt retter seg mot gluteus maximus:

1. Barbell Hip Thrust :Denne øvelsen er en svært effektiv isolasjonsbevegelse for setemuskler. Ligg med ansiktet opp med øvre del av ryggen støttet på en benk, føttene flatt på gulvet og en vektstang plassert over hoftene. Press hælene i bakken, klem setemusklene og skyv hoftene oppover til du danner en rett linje fra skuldre til knær.

2. Glute Bridge :I likhet med hoftestøtet, er setebroen liggende med ansiktet opp med føttene på bakken og bøyde knær. Plasser hendene på hoftene eller ved siden, og klem setemusklene for å løfte hoftene til kroppen danner en rett linje fra skuldre til knær.

3. Squats :Selv om det ofte betraktes som en sammensatt benøvelse, kan knebøy justeres for å understreke gluteaktivering. Oppretthold en oppreist holdning, engasjer kjernen og senk kroppen til lårene er parallelle med bakken, hold ryggen rett og knærne i samme retning som tærne.

4. Utfall :Split-stance-øvelser som utfall retter seg mot setemusklene og andre benmuskler. Gå frem med ett ben, senk kroppen til det bakre kneet nesten berører bakken. Skyv deg selv opp igjen, klem setemusklene på toppen av bevegelsen.

5. Step-ups :Stå vendt mot et trinn eller en benk, med en fot på den forhøyede overflaten. Gå opp med fremre ben, og kjør gjennom hælen for å stå på trinnet. Gå ned med samme ben, og behold kontrollen gjennom hele bevegelsen.

6. Clamshells :Ligg på siden med bøyde knær og føttene sammen. Med føttene i kontakt, løft det øverste kneet, hold føttene sammen. Kjenn klemmen i gluteus maximus.

7. Eselspark :Plasser deg på alle fire med ryggen parallelt med bakken og hendene rett under skuldrene. Hold kneet bøyd i 90 grader, strekk det ene benet bakover, klem setemusklene mens du løfter den.

8. Bulgarsk delt knebøy :I likhet med utfall involverer bulgarsk delt knebøy å gå tilbake med ett ben, og plassere foten på en forhøyet overflate. Gå ned til det bakre kneet er nær bakken, koble inn setemusklene for å skyve opp igjen og gjenta.

Husk å opprettholde riktig form og gradvis overbelaste disse øvelsene for å optimalisere gluteutviklingen. For best resultat, inkorporer progressiv overbelastning, varier repetisjonsområder og lytt til kroppen din for å sikre trygg og effektiv setemuskeltrening.